热身：400m
慢跑：1.5km(手机无GPS信号)+8.17km(用时44分钟，时速11，耗能585.4kCal)=9.6km
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.5kg
感受：空气不太好，有轻霾，郁闷。昨天的哑铃练的有点过了，股四头和臀肌、胸肌酸痛。初跑时有点吃力，过了三公里的极点，感觉舒缓不少。跑步的MM越来越多了哈，跑起来越发矫健了啊。

原地跑：6分钟
哑铃硬拉（30kg）：5组(120个)
整理：400m
慢跑：8.32km（用时：00:46:32，时速：10.7，耗能：595.8kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：62.8kg
感受：太热了，瀑布汗。都说跑前喝杯咖啡，练练大重量力量训练，很有好处，看来的确不错。

热身：400m
慢跑：10.27km（用时00:57:23，时速10.7，耗能735.8kCal）
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.5kg
感受：变速跑16圈，慢跑3圈，快跑1圈，快慢差异不算太大，强度比匀速跑稍大点，感觉不错。

原地跑：6分钟
哑铃（20kg）：
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船（15kg）各5组
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：63kg
感受：练背部动作时，右臂觉得不给力，练完才想起来前天打羽毛球了，晕倒，本以为羽毛球打着跟玩儿似的，没想到竟然两天后还胳膊酸。弓步蹲起左右各做了100个，最高心率145。

热身：400m
慢跑：9.17km（用时00:51:47，时速10.6，耗能656.9kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：62.2kg
感受：慢跑很不给力，浑身零件没睡醒的样子，到体育场后，索性又跑起变速来（慢3快1），精神提振的的确很快，不过也累够呛。

热身：400m
慢跑：9km（用时50分钟，时速10.9，耗能649kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：62.0kg
感受：天太热了，初跑时极慢，仍觉闷热难耐，到了体育场决定还是变速跑，并且恢复到慢2快1），快跑时果然爽利轻健，虎虎生风，一共跑了5个循环。累极，这可真不是开玩笑。

热身：400m
慢跑：7.54km(用时40分钟，时速11.3，耗能540kCal)
整理：2km
练后体重：61.8kg
感受：光膀子跑将起来，果然轻爽了许多。不过天还是太热，慢2快1变速跑了4个循环，热到头发蒙，实在无法忍受，只得打道回府。不过运动强度也不算小。

热身：400m
慢跑：10.42km(用时55分钟，时速11.5，耗能746kCal)
整理：1.6km
练后体重：62.6kg
感受：昨晚下了场小雨，空气凉爽清新，难得的跑步天。可惜前天闺女给俺洗的跑鞋晾窗台上没注意让楼上空调冷凝水浇了个正着，只好找了双前几年的旧跑鞋，有点小了，跑时候脚趾头只能蜷着——话说穿小鞋的滋味一言难尽啊，洗澡时一看，左中趾的趾甲黑了，不看还好，越看感觉越疼，呵呵。

热身：400m
慢跑：10.47km(用时56分钟，时速11.2，耗能749.7kCal)
整理：1.6km
拉伸：1组
练后体重：61.7kg
感受：这两天都很凉爽，难得啊难得。2慢1快的变速跑了6个循环，虽然很累，但感觉吃力了快跑时就稍微慢一些也可以顶得住。另外，今天才算第一次有意识滴尝试身体前倾、以大腿带小腿的动作，慢跑时很有用，一跑快就感觉不出是不是大腿带小腿了，整个就飞跃起来一样，呵呵。

原地跑热身：6分钟
哑铃训练：
平卧推5组（20kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
头后拉举5组（12kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
卷腹摸膝2组
四步收腹2组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：62.3kg
练后加餐：酸奶2袋+鸡蛋2枚+啤酒1罐
感受：近段太热，加上恢复了跑步，哑铃停练了半个月了都，累了个半死，呵呵。深蹲做了100个，最高心率145。另外胸肌训练也很充分，练完洗澡都有点收不回胳膊，不错。