原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组（10kg哑铃）
弓步蹲起各5组
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：63.4kg
感受：弓步蹲起各做100个，最高心率136。感觉哑铃做背部训练的确没什么效果，倒是肱二头肌涨的难受，呵呵。俯身划船和单手划船应该换成30kg哑铃，但练的时候又嫌麻烦。

原地跑：5分钟
30kg哑铃硬拉：5组
整理：400m
慢跑：8.52km(用时49分半，时速10.3，耗能610.4kCal)
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.4kg
感受：昨晚看了看记录，好长时间没做过硬拉了，今早跑前做了5组（总计130个），最高心率还不到120，看来真得考虑再买点哑铃片了。跑后的体重有点惊喜哈，呵呵，很长时间没下过63公斤了。

愈后试跑题记

大旱新雨后，
老伤初愈时，
跑鞋蒙尘久，
意恐力不支，
轻舒筋与骨，
徐展心中翅，
小试意足足，
归来日迟迟。

休练一天

热身：400m
慢跑：5.17km（用时28分钟，时速10.9，耗能370kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：63.5kg
感受：昨晚啤酒喝多了，早上起晚，晕晕腾腾的，出出汗才觉得好点。今天下午出差，这两天估计跑不成了。

热身：400m
慢跑：8.5km(用时46分半，时速11.0，耗能609.4kCal)
整理：1km
拉伸：1组
跑后体重：62.7kg
感受：前天上山，腿肚还有点酸，前三四公里脚有点沉，后来倒是轻松了，又感觉有点饿，呵呵，总滴来说还算可以。本周稳定在这个强度，下周再加一公里。

原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推举5组（20kg）
头后拉举5组（10kg）
平卧飞鸟5组（14kg）
深蹲起5组（30kg）
腹肌：
卷腹触足2组
卷腹触膝2组
拉伸：1组
总用时：55分钟
练后体重：63.4kg
感受：深蹲做了100个，最高心率140+，汗流如注，怎一个爽字了得。

原地跑：6分钟
哑铃：
俯身飞鸟（20kg）5组
俯身划船（30kg）5组
单手俯身划船（15kg）各5组
拉伸：1组
总用时：33分钟
感受：太热了，累死了。

昨晚手机没充上电，只好不拿了——话说两手空空跑起来更轻松啊。
热身：400m
慢跑：1600+（400*16）+1000=9000m
整理：1000m
总用时：约60分钟
跑后体重：62.8kg
感受：这两天老喝多，成天昏昏沉沉的，感觉状态非常不好，今天硬是鼓着劲开跑，越跑越轻松，越跑越清醒——可见人还是得有点斗志才会变好。

原地跑：6分钟
哑铃：
平卧推5组（20kg）
头后拉举5组（10kg）
平卧飞鸟5组（20kg*2 14kg*3）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
交替提膝2组
卷腹触膝3组
拉伸：1组
总用时：66分钟
练后体重：63.2kg
感受：昨晚又喝了点红酒，睡的很香，但早上有点小晕，喝了杯咖啡，练得很给力。深蹲做了120个，最高心率145.