[健身方法] 新人求指导~

本人年龄31. 身高180。。体重75公斤。。。。有啤酒肚。

我的职业是厨师，早上8点上班，晚上 8点30下班，感觉健身时间有点紧，

而且感觉体力不支，第二天早上起来浑身没劲，（炒菜都吵不动了哈哈，但是我能坚持）

我是8.30下班回家，9点左右开始锻炼，

把计划练完（但是我不能全都做完就做不动了）（健身计划我是看咱们哑铃吧里推荐的计划，）
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟

求指导，求管教0................................................