我今年22岁，身高172CM，体重52KG，我只有单独一只是12.5磅的哑铃和30KG的臂力棒，我想增肌，我现在在外读大学，一般晚上6点左右健身，可我最近很迷茫，不知道怎么做才有效，希望大哥给个健身计划，另外，在饮食方面怎么加餐，我在外读书吃不到什么牛肉的，只有苹果，香蕉之类的水果和一些面包加牛奶粉，请大家帮个忘。谢谢

先学习下健身知识，这帖子不错你看看  http://www.yaling8.com/bbs/thread-1057-1-1.html

你和我差不多啊！我168CM  体重51公斤锻炼了2个月重了1公斤囧。。。。。。。。。

得买个30公斤一副的哑铃逐渐加重量的练。等你练到30公斤时就出效果了肯定。不过得循序渐进。计划和动作还有次数看看帖子。上面写的我没记错的话应该是在9点AM，下午3点，和晚上9点练习最好。
花钱买健康。要舍得花钱啊，什么护具之类的要的，护手啊，护肘啊，护腕啊。必要地还有护膝啊。等等。
饮食方面不用太高，要补的话吃鸡蛋把，差不多和平常一样就OK啦。等你练完30公斤级了，（那时大概一年多了吧，如果坚持练的话，最主要是循序渐进的增重量）要往更高级发展了，就得提高饮食的质量了，比如早晚两个鸡蛋啊，上下午各一个啊。
总之自己看着办把。贵在坚持，还有动作的标准。