本人之前无器械健身已有3个月(简单的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐),前几天才收了个30GK电镀哑铃准备开始哑铃健身,下面是我根据自身情况编的计划,希望贵肌友们指点想更快提高自己力量跟围度。跪谢了!
我的健身计划是在家一周5练30GK哑铃,周一到周五练大肌群胸、肩、腿、臂、背,腹肌天天练,周六休息,周日早上一次有氧。
周一:胸 哑铃卧推3组8RM(20GK),仰卧飞鸟3组8RM(15GK),俯卧撑3组20RM。
周二:肩 哑铃推举3组8RM(20GK),直立哑铃屈臂3组8RM(20GK),耸肩提哑铃4组8RM(20GK)。
周三:腿 哑铃深蹲5组8RM(30GK),哑铃提蹭5组8RM(30GK)。
周四:臂(二头肌) 哑铃交替弯举3组10RM(20GK),单臂弯举2组8RM(20GK)。
(三头肌)哑铃颈后单臂屈伸2组10RM(20GK),哑铃颈后屈伸2组10RM(30GK)。
周五:背 哑铃硬拉2组15RM(30GK),俯身哑铃划船2组8RM(20GK),哑铃单臂划船3组15RM(20GK)。
周六:休息。
周日,安排早上一次有氧如跑步3000m或跳绳45-60分钟。
腹肌:每天早上10分钟腹肌训练。
另:星期三到星期日每天早上50个以上俯卧撑,星期一、二早上10分钟跳绳。
每次训练有效时间(包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。关于饮食我一天5-6餐,正常三餐及早餐午餐后3个小时吃点东西,每天睡眠至少7个小时。
每天我都是吃完晚饭休息半个小时,8点开始练,问下贵肌友们这样吃完饭练好不? |
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