小弟23，173 体重55公斤，希望老同学给推荐个增肥+健身的计划书，谢谢。

无器械的，看看这个http://www.yaling8.com/bbs/thread-6888-1-1.html

在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里没有健身器械就可以做一些简单的身体素质训练(有哑铃更好，没有也一样练)。

http://www.yaling8.com/bbs/thread-1574-1-1.html

谢谢，谢谢，了解了。