第一天:胸部+肩部
(胸部)
1、哑铃平卧推 4*12RM
2、哑铃平卧飞鸟 4*12RM
3、上斜平卧推 4*12RM
4、上斜飞鸟 4*12RM
5、俯卧撑 3*12RM
(肩部)
1、站姿哑铃推举 10-12 x4组
2、立姿哑铃侧平举 10-12 x4组
3、并握哑铃前平举 10-12 x4组
4、俯立哑铃(侧平举)飞鸟 8-12x4组
5、耸肩4组 10-12x4组
第三天:背部+肱二、三头肌
(背部)
1、 哑铃单臂划船: 10-12 x4组
2、 俯身哑铃划船 10-12x4组
3、 哑铃屈腿硬拉: 10-12 x4组
4、 引体向上窄握:10-12 x4组(努力尝试完成2-5*4组)
(肱二头肌、肱三头肌)
三头肌:
1、仰卧屈臂伸: 10-12x4组
2、坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12x4组
3、俯立臂屈伸 10-12x4组
二头肌:
1、哑铃坐姿弯举(双臂交替或同时弯举): 4组
2、坐姿俯身单臂哑铃弯举: 4组
3、站姿哑铃锤式弯举 10-12x4组
第五天:腿部+腹部+腰部
1、哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组
2、哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组(从空手做起)
3、哑铃直腿硬拉 10-12RMx4 组
4、哑铃屈腿硬拉 10-12RMx4 组
5、哑铃提踵 10-12RMx4 组
6、反向双飞燕
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