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第一天:胸部+肩部
(胸部)
1、哑铃平卧推      4*12RM
2、哑铃平卧飞鸟    4*12RM
3、上斜平卧推      4*12RM
4、上斜飞鸟        4*12RM
5、俯卧撑          3*12RM  
(肩部)
1、站姿哑铃推举           10-12 x4组
2、立姿哑铃侧平举         10-12 x4组
3、并握哑铃前平举         10-12 x4组
4、俯立哑铃(侧平举)飞鸟       8-12x4组
5、耸肩4组               10-12x4组

第三天:背部+肱二、三头肌
(背部)
1、        哑铃单臂划船:  10-12 x4组
2、        俯身哑铃划船   10-12x4组
3、        哑铃屈腿硬拉: 10-12 x4组
4、        引体向上窄握:10-12 x4组(努力尝试完成2-5*4组)
(肱二头肌、肱三头肌)
三头肌:
1、仰卧屈臂伸:         10-12x4组
2、坐姿单臂颈后臂屈伸   10-12x4组
3、俯立臂屈伸           10-12x4组
二头肌:
1、哑铃坐姿弯举(双臂交替或同时弯举): 4组
2、坐姿俯身单臂哑铃弯举:              4组
3、站姿哑铃锤式弯举                    10-12x4组

第五天:腿部+腹部+腰部
1、哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组
2、哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组(从空手做起)
3、哑铃直腿硬拉   10-12RMx4 组
4、哑铃屈腿硬拉   10-12RMx4 组
5、哑铃提踵       10-12RMx4 组
6、反向双飞燕
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6 个回复

倒序浏览
本帖最后由 武松 于 2012-5-18 10:28 编辑

看计划根本啥用没有,关键看自己执行的怎么样,计划没有变化快,有应酬,有家室,有伤病。。。有其他各种原因,你见不坚持的下来。。再练2个月计划自然在心里了。
计划本身跟我现在的差不多。不过我的组数稍多一些,,,用的重量轻一些,,手腕有伤。。
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对 楼上的说的很有道理~比如我昨晚上老婆说困了让我抱着睡觉。原本想等他睡着 我在起来练一下的,结果 我睡的比老婆还要死。。。。。耽误我一次~
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我觉的把二头和三头拿出来,放到最后一天练好些,每次健身都会涉及到二头和三头的锻炼。

把大肌群把前放。
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怎么都是4组,比如平板卧推什么的可以6—8组
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单行线 发表于 2012-5-18 17:20
我觉的把二头和三头拿出来,放到最后一天练好些,每次健身都会涉及到二头和三头的锻炼。

把大肌群把前放。 ...

谢谢建议,我调整下。
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昨夜星辰 发表于 2012-5-25 15:55
怎么都是4组,比如平板卧推什么的可以6—8组

谢谢建议~~~尝试下。
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