周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

由于是新手,不太懂,上面我是从别人那里复制过来的,

星期六,腹肌练习8分钟。
星期日,打篮球一小时。

健身器材有10KG的哑铃两个,飞鸟凳,   也有增肌粉

本人身高171cm,体重46KG,以上计划是否适合我?

对于我这种排骨身材,要蛋白粉好还是增肌粉?

看你的身材很怀疑你能拉几个引体，不要问计划行不行，自己试试就知道，主要是坚持锻炼慢慢找适合自己的计划

计划因人而异的，同样的计划，不同的人去做，会有不同的区别，这个计划我来做，效果应该不错，因为我能全部做下来，你去做，楼主你认为可以全部做完吗？所以，先不要急着怎么做，你现在应该一个一个动作去练一下，掌握基础动作！

你的体重选择增肌粉，哑铃用轻的试试，慢慢加量，循序渐进，由于哑铃很轻，热身运动就用哑铃来做就可以了

i引体向上 别说4组，我估计刚开始练的你 一组都够呛做完~~

不懂不懂阿,那位高手能为我做一套计划阿???

周一，胸部和腿部。
胸部的动作有哑铃卧推（必做）、哑铃飞鸟、蝴蝶机器械等

腿部的动作有哑铃深蹲（必做）、哑铃正弓步蹲起等

      周三，背部和肩部
背部的动作有宽距正握人体向上（必做）、哑铃划船（必做）、哑铃俯身飞鸟等

肩部的动作有哑铃推举（必做）、哑铃前平举、哑铃侧平举等

      周五，臂部和腹部
臂部的动作哑铃弯举（必做）、哑铃交替弯举、哑铃单臂弯举等

腹部的动作仰卧起做，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）

这个合适我新手,瘦小的人练吗?
还有哑铃应该多重呢?  

Thomas、 发表于 2012-5-10 13:09
周一，胸部和腿部。
胸部的动作有哑铃卧推（必做）、哑铃飞鸟、蝴蝶机器械等

我也在练这个，在论坛里找的吧？才刚开始，手臂倒是粗了不少。。。。。555555555，我不要啊。我是女生。。。。。。。。。。。

林曼曼 发表于 2012-5-15 12:32
我也在练这个，在论坛里找的吧？才刚开始，手臂倒是粗了不少。。。。。555555555，我不要啊。我是女生。 ...

呵呵,减肥我觉得很容易额- -,

Thomas、 发表于 2012-5-16 13:55
呵呵,减肥我觉得很容易额- -,

你没有肥肉，你不知有多难减！