日志继续，公元2012年5月10日，，怎么感觉想星际迷航的船长日志，，小时候最不喜欢的动画片 太闷了。。

早上由于前日晚上蹲的头发昏所以次日都不安排晨跑的。
前一天晚上练过那么多动作，而且尝试着没有补充蛋白根肌酸，早上起来浑身都酸的要命。

晚上，最喜欢的二头，三头练习。（右手腕有伤，虽然用了绷带，但是弯举的时候会痛，用不上力）
比较喜欢超级组的概念，所以昨天用了2种重量，单只7.5KG的哑铃一对 单只12KG的哑铃一对

二头：

左右交替弯举1组左右各12个 热身 7.5KG
不休息7.5KG哑铃再来1组 左右各10次
10KG哑铃1组 nnd没力气了 每只手臂才做了4次
继续7.5KG 10*2组
10KG 10*1组
最后一组 7.5KG 做到力竭  终于体会到泵感了 很有成就感  大概做了能有6-7组。
坐姿俯身单臂弯举 还是单只12KG哑铃 根 7.5KG哑铃配合做。
每只手臂6组 最后7.5kg哑铃做到力竭
锤式哑铃弯举 一样是 7.5KG 根12KG配合。5组每组最多10个

三头：

俯身曲臂伸
7.5KG哑铃左右交替各10次为一组 *5组

颈后屈臂
7KG *12次
7.5KG *12次
12KG*10次
12KG*10次
7.5KG *10次
7KG *12次
组间能不休息择继续做。。让目标肌肉尽量泵起。

腹肌8分钟

然后拉伸放松，补充1勺酯化肌酸，1勺蛋白粉，吃了2块菠萝，2个山竹

补充过是不一样今天早上感觉好多了

武松 发表于 2012-5-10 08:25
hehe 开始5周了，日志才开始写 因为都说21天能养成一个习惯，我没做到的事情不敢妄言，怕第一天写了日志  ...

用哪个健身计划啊

苦练39 发表于 2012-5-11 18:27
用哪个健身计划啊

自己做的健身计划。这一个星期都是按照自己的计划走的 你看我到今天为止的日志就是 一周计划了  一周练习5天

周5了，一周5练得计划执行了一周了。。感觉效果还不错不过今天上街看衣服找了下镜子，又称了下体重 感觉理想又照进现实了

周5 早上惯例 跑1.5KM走1.5KM 压腿 早餐补半勺6重矩阵。

晚上今天是传说中的大肌肉群 背部练习。一样采用多组数 少次数的练习法。

用的是40KG杠铃，跟一个15kg哑铃，都是算哑铃杆大约的总重

先30KG纲领俯身划船 10*2组热身，
40KG 8*2组
30KG 10*2组

直立划船
30KG 10 10  8  8  6 4 共计6组

15KG哑铃单臂划船 左右手各6组每组10次

直腿硬拉 40KG 杠铃 10 10 10 8  共计4组 以上背部练习收工，足够大汗淋漓的了。。。

腹肌 因为今天练了背部不能再往死里折磨了所以只练了腹肌8分钟没有加量。

周六 周日 因为没有力量训练就不记录了。。这天天的安排是 每天一次 腹肌撕裂者。。。。

一周5练已经进行了一星期了，感觉有效果不过还是有点儿慢，，不过还有3周呢，期待2个月再看效果。
PS腹肌真难练，，晚上照镜子感觉还有点儿型，白天试衣服的时候感觉商店的镜子照出的赘肉格外多。。继续努力

补记一下周末的情况，本来打算周末只练习腹肌的 不过感觉3头太弱了影响卧推，于是周6加练了一下3头。
周六，早晨阴雨 没跑步，晚上 屈臂后申 10X5组 单臂颈后臂屈伸左右各8*5组 另一个动作不知道叫什么 呵呵 10*4组 仰面脚抬起来 根手同一高度然后反做俯卧撑。 腹肌撕裂者X 一组

周日，早上照例走1.5KM 跑1.5KM 压腿
晚上腹肌撕裂者X 一组

新计划整整一周了 ，，感觉这周很充实。

武松 发表于 2012-5-12 17:30
自己做的健身计划。这一个星期都是按照自己的计划走的 你看我到今天为止的日志就是 一周计划了  一周练习 ...

不错，挺专业。

5月14日健身日志继续，又到了一年一度练胸的日子了。。很兴奋 很痛苦 呵呵。
第一讨厌练腿那天 第二就是胸。。。

ok，早上 快走1.5km 跑1.5KM 压腿

晚上，学了一天胡乱的引入了一下超级组的概念。

上斜飞鸟+上斜卧推 20kg哑铃（每只10KG）
10RM 穿插不知道做了多少组 最少6组。。。。

平卧飞鸟+平卧推

飞鸟20KG哑铃 卧推30KG杠铃
穿插也在6-7组。。卧推最后没力气的时候一组只做了2-3个。。擦

25分钟左右就解决战斗了 大汗。。。！！

腹肌问题问了2个论坛 大多数人同意每天做 既然无害，疼根烧不算什么，继续。
腹肌8分钟。。。连续2天撕裂者 今天在做8分钟的时候上来第一组动作就烧的不能呼吸了。。遭罪。。
我忍，，，

不过最近做完了发现肚子下垂了不如之前刚做的时候效果好了。。不过次日清晨跑步回来洗澡时候发现又很紧持了 不解中。。。。。

5月16日 继续。
今天练习肩膀 相对没什么思想负担。。

早上：跑1.5KM 快走 1.5KM 压腿

晚上：7KG 9KG哑铃（单只） 重量用的很轻

侧平举+上推举超级组 6组
交替前平举+山推举 2组
交替前平举+直立拉举 4组

每个动作8-12个不等 完全力竭。。。

腹肌8分钟 加练 侧举腿，仰卧举腿 各30

肌酸1勺，蛋白粉1勺

前两天腹肌复合都比较重今天上来就抽筋的感觉。不过开始显型了 很欣慰

明天请了天假 去医院看看 手腕有没有问题还可不可以继续练 如果不行 就告别哑铃杠铃了 只能腹肌跑步了。。。
、
部分哑铃。。。

5月17日 健身日志继续。。

晚上要联系腿部早上没有跑步。

晚上
腿足够粗了。。。郁闷 所以负重减到 20KG
只练线条 不玩粗细了。。。

深蹲15*6组，第一组跟最后一组不负重
箭步深蹲12*4组
哑铃提踵30*4组

腹肌8分钟+12*2组健腹轮+抬腿仰卧起坐

蛋白，肌酸各一勺。

MD天天练腹肌 ，而且感觉自己动作做的挺到位的，所以次日再练会有撕裂一样的疼痛 这样是不是要隔天练啊。。疼不怕 怕受伤，

因为，今天去医院了。。手腕不能再玩负重的了。。从今来时很长一段时间只能 腹肌 蹲起 +跑步了。。
今天称了一下提踵 减了5斤 现在82.5KG了。。。