肩膀怕是又拉伤 腰也有些痛 停2天 看情况周三再继续健身房

休整了4天什么都没练了 感觉身体恢复的很好 今晚视情况健身房恶补一下  实在太害怕受伤了。。。受伤就要全停下来。。。嗨。。真难伺候 这个身体。。重量也不敢瞎胡乱上

终于开始继续练了。。练了一下胸根三头。。
胸 平卧推，上斜卧推 上斜飞鸟 龙门夹胸
三头 拉力器下拉 颈后屈臂 向后屈臂
腹肌 下斜腹肌板60次X2组 举腿30X2组

周日休息

周一 背部 二头，
划船双臂 4组
单臂划船 4组
颈后下拉 4组
山羊挺腰  4组
交替弯举 4组
窄距弯举 4组
下斜仰卧起坐 60 15
举腿 30 15
跑步 25分钟 4.5KM

周二 肩部 上胸

上斜卧推 5组 上斜飞鸟 5组
上推举5组
水平拉举4组
侧平举4组
前平举5组

本来打算跑5KM的，，一个哥们脱了鞋练沙袋 我擦，，，熏死一屋子人。。哥果断洗澡回家了。。

周三休息，，今天继续胸三头

胸 三头
卧推 5组
上斜卧推 4组
下斜卧推 4组

水平飞鸟4组
龙门架 4组

颈后屈臂5组
下拉器5组

下斜板仰卧起坐60 举腿卷腹30 跑步15分钟 收工

背 二头。

水平划船 5组
俯身杠铃划船 5组

哑铃交替弯举 5组
哑铃锤式弯举 3组

十一跟着一起放假了 呵呵 有吃有喝的。。。
周六才恢复训练
6号 胸 卧推 上斜卧推 飞鸟 夹胸 腹肌  跑步30分钟
7号 背 俯身划船 器械划船 单臂划船 宽距引体向上 跑步机30分钟

8号
肩部：
史密斯架 30KG上推举 颈前8个X5组 颈后 8个X5组 哑铃上推举 10X5组 杠铃水平提拉10X4组 侧平举 8X4组 前平举 8X5组
腹肌下斜板仰卧起坐 60个 平版仰卧起坐 60个 举腿30X2组  
跑步变速跑 时速8 10 12公里 一共跑25分钟