大拇脚指甲木有了。脚又歪了 活动起来真不方便啊。
肩部练习。
前平举 侧平举 各6组
向上推举 7组
拉力器下拉3组

腹肌8分钟2组 腹肌板1组 负重卷腹机50-60KG负重4组

腿前屈伸 50KG 12X4组

其他的练些什么不记得了。健身房里效率高，东西随便用 呵呵
一个小时可以做不少事情。

周四休息一下 ， 在家里做了一组腹肌撕裂者 拉伸。。。弥补一下健身房锻炼腹肌的不足
今天晚上继续健身房，胸肌，三头练习。。。

周五 主要胸部+三头，上斜 下斜 平板卧推 飞鸟
龙门架 夹胸器

三头，
颈后屈臂 向后屈臂 龙门架下拉

腹部 腹肌8分钟前半部，负重仰卧起坐

周六 打羽毛球2个小时，，OVER

周日，下午补了一觉 感觉精力充沛，遂健身房消耗

拉背 4组
俯身杠铃划船 4组 主要练动作标准。。胸不够挺啊。。
背部下拉 4组
引体向上2组

弯举 （各种练2头）、

跑步20分钟 5.5KM

周一 胸三头，最近腹肌没有针对性的练 感觉一直没长进啊。

胸 下斜卧推
水平卧推
哑铃卧推
飞鸟
上斜卧推 就做了几个。。。感觉上胸太差了 没力气 ，，特别没力气。一边10KG的零片都推不动。。。

三头 颈后屈臂 想后屈臂 三头器械专练 下拉器

腹肌做了一组 意思意思而已 感觉没练透

肩部练习
向上推举
侧平举 前平举 全部N多组
腿部 大腿登举 负重提踵
腹肌 举腿40次
感觉练得比较透今天。。不过就是不见肌肉涨 过程好漫长啊。。。

周四 休息一天。。晚上给老婆示范了几个腹肌动作 呵呵。感觉腹肌还是没练起来。。真费劲。。不好练啊

周五，上胸，三头 腹肌
上胸，杠铃上斜卧推 ，上斜飞鸟，
颈后屈臂，拉力器下压
举腿，斜板仰卧起坐。

周六 周日 打羽毛球 每天都是2个小时。。
感觉 最近三头肌开始长肉了哈哈哈