周一 早上起来跑了4KM 天太热了 跑步真遭罪
晚上没有动哑铃，最原始的健身方法，克服自身重量。
15or20个一组 8组俯卧撑
12X4组 仰卧撑

哑铃弯举 5-12X3组。

就这样胡乱练了一下，感觉效果还不错，看来还是应该各种动作穿插开练习

不知道为什么早上起来嗓子那么疼。。。
发炎了。。。
没跑步，
晚上本来想休息的，不过感觉还是可以练练腹肌，做了2套负重的腹肌8分钟。。心里舒服了。。。希望明天会好

昨晚又荒了一晚上 什么都没做。。。真的病了，，嗓子疼，浑身乏力。。。怎么越健身 越难受呢

感冒只剩下嗓子疼。。痒痒 老是想咳嗽
继续练啊。
胸：
卧推，27KG 热身2组 每组12个
38KG 8-10X6组
飞鸟 27KG 8-10X5组

单臂颈后屈伸 左右各8X3组
双臂颈后屈伸 10-12X6组

腹肌：
腹肌撕裂者一套，，很久没做了 感觉好给劲儿啊

周五，早上跑步4KM 压腿拉伸
晚上，
深蹲15X6组
单臂划船 左右各10X5组
直立划船 10X5组
上推举 10X6组

周六，
早上跑了4KM，压腿，拉伸，
羽毛球大了2个小时，
马上开始腹肌动作。。
做一组腹肌撕裂者吧

周日 打了2个小时羽毛球，晚上啥也不练了，周一再战

早上老科目：跑步4KM 拉伸 压腿

周一重头戏继续
27KG 卧推 12X2组热身
38KG 卧推 10-8X7组
飞鸟 27KG（13.5KG一只） 10X2组 + 5*2组 感觉肩周筋拉的嘎吱嘎吱的 不知道怎么了用不上力量

三头 颈后屈臂 10KG 15X2组热身
13.5KG 12X5组
向后屈臂伸 左右 各10X4组

今天项目有点儿多 腹肌8分钟负重练习 1套 单杠侧曲腿 10次 真的没力气了。。
补充30g乳清蛋白

早上跑步4KM感觉 不错 临结束还做了个30米冲刺。 走500米压腿 拉伸
晚上
感觉不妙啊，不光是肩周，感觉感觉三角肌前腋下的部分，筋不对劲不知道是不是拉伤了。。郁闷
左右单臂划船 10X6组
双臂俯身划船 8X4组
直腿硬拉 10X5组
哑铃交替弯举 左右各 10-5X6组

腹肌撕裂者一套。

肩部练习日
水平拉令过肩 10X5组
向上推举 10-8X6组
侧平举 12-10X5组
前平举 10X4组