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只需一步,快速开始

本帖最后由 武松 于 2012-9-3 08:56 编辑

默默的练习了5个星期了,开个帖子记录一下自己的健身历程,方便以后自己看一下自己的健身轨迹

个人情况,健身前:身高183CM 体重85KG偏胖 有肚子,关键是还有爱情的把手,上身不足,腿偏粗。
目标:体重:75KG,精壮有力,有明显的腹,胸,背,肩,手臂有明显的肌肉线条。

一个月前开始练的,到上周为止一直是1周3练,腹肌每天。
本周开始周5练,腹肌每天。适当补剂加强。
因为晚上基本上都得8点以后开始锻炼所以有氧无奈的挪到了第二天清晨。

目前由于右手腕有伤,切无人保护一直不敢挑战大重量,只求科学练习,增肌减脂。

说下昨天情况。

早晨5:10起床 快走0.75KM 慢跑 1.5KM 快走0.75KM放松
早餐牛奶1KG BSN蛋白粉半勺 面包半片 水

晚上肩部+腹肌练习

侧平举8次*1组坐姿上推举8次*1组此为一大组 5大组
只用13KG左右哑铃练习,间歇用25KG哑铃冲击一次重量

前平举8次*1组坐姿上推举8次*1组此为一大组 5大组
只用13KG左右哑铃练习,间歇用25KG哑铃冲击一次重量

小组连续做不休息,2大组休息一次,一次休息30~45秒感觉很烧

25KG哑铃直立平拉举 10*4组 大概也就30分钟解决战斗

腹肌练习 腹肌撕裂者全套1组,
剪刀腿根最后那个动作做不完 能完成的基本上都坚持以标准动作完成 完成率大概80%+

以上结束一天的训练,训练10分钟之内,BSN蛋白粉1勺+牛奶0.6KG 酯化肌酸半勺(觉得这东西没啥好处,香精味太大,酌情减半)

不知道附件能不能发 我把健身计划也发一下,有经验的朋友帮指正一下。
大概是1周练5天 每天就一个部位 大概4个动作每个动作4组
周1 胸+腹肌, 周2肩膀+腹肌,周3腿+腹肌,周4二头,三头+腹肌,周5背+腹肌,
周六日 腹肌休息,有力气就强化一下三头。

有氧周4早上铁打休息,其他时间只要不起晚,不下雨就出去跑

第一周到第八周的对比 体重从85KG+ 到 75KG的转变


已经第16周了 4个月了
体重控制在75KG左右,最近有点儿苦夏,体重偶尔能降到73.7KG 体脂含量目前是14.7%
离目标的12%还有距离,伤多,疲惫,,最近感觉不大好练啊。。天气原因?

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参与人数 1威望 +3 收起 理由
yty914 + 3 苦夏,我才67KG。纠结。。。12.9%脂肪.

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纪录的很详细啊,仔细看了下,没什么问题,适合自己就好。
加油啊。
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怎么没个图片 对比下呢?
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写日志了,健身开始了,恭喜了
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苦练39 发表于 2012-5-9 19:20
写日志了,健身开始了,恭喜了

hehe 开始5周了,日志才开始写 因为都说21天能养成一个习惯,我没做到的事情不敢妄言,怕第一天写了日志 过几天就没信儿了 呵呵 我想日志版块儿里也不少太监贴吧。。。所以先自己闭门了5周正式开始加量了才上日志。
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缘来是妮、 发表于 2012-5-9 17:23
怎么没个图片 对比下呢?

呵呵 会有的 我底子不好,身高183 体重85 但是身材比例不好。上身较短且比下肢瘦,有肚子,不好意思上,已经练了5周了,下周末我会上照片的,没变化上了也没意义反倒给同练的朋友增加负担,尤其是刚刚开始健身的会打消他们的积极性 哈哈。 会觉得怎么练了1个多月一点儿效果都木有呢。。。这就不好了
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nono 发表于 2012-5-9 17:13
纪录的很详细啊,仔细看了下,没什么问题,适合自己就好。
加油啊。

恩,有时间就记的详细些,没时间就记得简短些,不一定记录的详细,也不一定每次都记得上 ,不过训练一次都不会耽误的。
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继续5月9号。

晨练:5:10起床 快走0.75KM 慢跑 1.5KM 快走0.75KM放松 压腿
早餐:半片早餐面包,0.5KG牛奶,半勺BSN蛋白粉,1片生菜,1小块菠萝,一小块肉脯,

晚上:周3主要练习腿部(为了让上肢更好的得到锻炼效果,周3进行腿部练习,吧胸跟背这2大块给岔开)
腿是我最讨厌练得,虽然腿粗但是没多少力气,而且我可能是颈椎有问题,做到第4组后段的时候右侧的颈椎大筋感觉一股一股的往上顶,整个脑袋都开始疼的厉害,如果继续下去又晕倒的可能,所以组间休息了一次时间较长的1分钟左右。。。。这是怎么个问题 各位有没有出现过 有经验的说下。我是从上周深蹲的时候开始出现这个状况的。

训练情况:
深蹲15个*6组  第一组根最后一组无负重 其余负重25KG
箭步深蹲 负重25KG,左12,右12 交替个进行4组
哑铃站姿提踵 负重25KG, 25个*4组

一共3个动作 计286次


腹肌8分钟,加练了一组35个坐姿曲腿,因为前一天做了撕裂者腹部很烧加上昨天的动作感觉很标准了,腹部灼烧的厉害,在就没有加练别的。感觉越来越有感觉了。




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本帖最后由 武松 于 2012-5-10 08:49 编辑
缘来是妮、 发表于 2012-5-9 17:23
怎么没个图片 对比下呢?


呵呵 我头像就是我自己的照片,不过看不出来胖,,脱了就不一样了 郁闷。。

3月份时候照的吧?我是4月份开始锻炼的,肥肉的对比照 下周末上,,,,
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武松 发表于 2012-5-10 08:42
呵呵 我头像就是我自己的照片,不过看不出来胖,,脱了就不一样了 郁闷。。

3月份时候照的吧?我是4月份 ...

强烈要求 脱~~脱~脱~~~哈哈
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