本帖最后由 武松 于 2012-9-3 08:56 编辑
默默的练习了5个星期了,开个帖子记录一下自己的健身历程,方便以后自己看一下自己的健身轨迹
个人情况,健身前:身高183CM 体重85KG偏胖 有肚子,关键是还有爱情的把手,上身不足,腿偏粗。
目标:体重:75KG,精壮有力,有明显的腹,胸,背,肩,手臂有明显的肌肉线条。
一个月前开始练的,到上周为止一直是1周3练,腹肌每天。
本周开始周5练,腹肌每天。适当补剂加强。
因为晚上基本上都得8点以后开始锻炼所以有氧无奈的挪到了第二天清晨。
目前由于右手腕有伤,切无人保护一直不敢挑战大重量,只求科学练习,增肌减脂。
说下昨天情况。
早晨5:10起床 快走0.75KM 慢跑 1.5KM 快走0.75KM放松
早餐牛奶1KG BSN蛋白粉半勺 面包半片 水
晚上肩部+腹肌练习
侧平举8次*1组坐姿上推举8次*1组此为一大组 5大组
只用13KG左右哑铃练习,间歇用25KG哑铃冲击一次重量
前平举8次*1组坐姿上推举8次*1组此为一大组 5大组
只用13KG左右哑铃练习,间歇用25KG哑铃冲击一次重量
小组连续做不休息,2大组休息一次,一次休息30~45秒感觉很烧
25KG哑铃直立平拉举 10*4组 大概也就30分钟解决战斗
腹肌练习 腹肌撕裂者全套1组,
剪刀腿根最后那个动作做不完 能完成的基本上都坚持以标准动作完成 完成率大概80%+
以上结束一天的训练,训练10分钟之内,BSN蛋白粉1勺+牛奶0.6KG 酯化肌酸半勺(觉得这东西没啥好处,香精味太大,酌情减半)
不知道附件能不能发 我把健身计划也发一下,有经验的朋友帮指正一下。
大概是1周练5天 每天就一个部位 大概4个动作每个动作4组
周1 胸+腹肌, 周2肩膀+腹肌,周3腿+腹肌,周4二头,三头+腹肌,周5背+腹肌,
周六日 腹肌休息,有力气就强化一下三头。
有氧周4早上铁打休息,其他时间只要不起晚,不下雨就出去跑
第一周到第八周的对比 体重从85KG+ 到 75KG的转变
已经第16周了 4个月了
体重控制在75KG左右,最近有点儿苦夏,体重偶尔能降到73.7KG 体脂含量目前是14.7%
离目标的12%还有距离,伤多,疲惫,,最近感觉不大好练啊。。天气原因?
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