[锻炼腿部] 力量训练之王——深蹲

本帖最后由 yty914 于 2012-4-26 09:33 编辑

先来说说深蹲的好处吧：

一、提高全身力量最有效的动作
深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。

九、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。

通常我们所说的深蹲是指负重深蹲，那么如何理解负重深蹲呢？

一深蹲有损膝关节（一种偏见）
一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986). NSCA 认为:
“深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。”

二深蹲时膝盖不超过脚尖（一种比较流行的观点）

对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。
Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。

三站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉（看上去很美哟）

Signorile, et. al. 指出：
“脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。”

四全蹲是发展股四头肌的最有效动作（经典理论）

但是它对于膝盖的伤害也很巨大（经典的反驳）

Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习全蹲的同时不伤害到膝盖。需要关注的一些变数：

。下蹲的速度
。小腿和大腿的尺寸围度
。控制肌的力量

对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免：

。身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前
。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。
Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。

五大重量深蹲以及极限重量深蹲是发展股四头肌的必要手段（我也这样认为）
问题在于动作和你的身体的适应力。长期的有危险的深蹲动作和疲劳状态会让你的关节，软骨，滑囊的摩擦系数加大，进而形成软组织肿胀。而1到3次的极限重量如果没有专业人员看护，膝关节容易发生扭转，扭转力会造成内侧副韧带和十字韧带损伤或断裂。（因此保证膝关节稳定，不旋转内收是大重量深蹲时最重要的事情。）

六深蹲时脚下垫一块木板是否有帮助？（根据你的身高和柔韧性而定，木板是工具，但不是起重机）

如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。
不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。

七那正确的深蹲动作是什么呢？

颈后深蹲——杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行.深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上.

知道要领后不妨试试，深蹲一定会给你极大的惊喜。