先描述一下我的基本情况：我是一个上班族，一般早上8点起床，晚上10点回家，但我想锻炼身体，买了哑铃每次锻炼一个小时左右。我目前身高180，体重65，买的是20公斤重的哑铃，到目前为止练习了两个星期，一个星期练习三次，二，四，六。之前做过深蹲，硬拉，耸肩，练小臂，弯举，划船这些动作，当时做头一两次的时候，第二天肌肉很酸。然后到第三次及以后，就感觉肌肉就没反应了，在练习和第二天醒来都没有酸痛感。我之前深蹲，硬拉，划船都是20公斤，每次5-6组，每组10次。练习小臂，10公斤，每次4-5组，每组10次，做到后来肌肉酸的不行，但是第二天早上醒来小臂就正常了，不酸不痛的。弯举锻炼肱二头肌和肱三头肌的时候也是这样，做的时候酸痛，第二天醒来没正常了。然后深蹲，硬拉，划船是做的时候现在就没感觉了，耸肩好像也是。但是现在做前平举，侧平举，仰卧飞鸟等手臂打开的动作时，就做不了很多，重量也才12公斤吧。做这三个动作的时候，小臂后来就抬不起来了。请大侠们指教有哪些地方做的不好的。去健身房会不会好些？

就是这样的,初期以大肌肉群为主,去计划区找个计划练比较好.

你这是正常的，如果还是很酸痛，要么是刚健身时，要么是过度了。
还有建议你最好找个计划，系统的练习。

9527 发表于 2012-4-24 17:48
你这是正常的，如果还是很酸痛，要么是刚健身时，要么是过度了。
还有建议你最好找个计划，系统的练习。 ...

可是我只练习了两次之后大肌肉群就没感觉到酸痛，而小肌肉跟不上。
有一个我自己的健身计划，目前也还是在继续练习，只是有些困惑。

仰卧飞鸟刚练得时候12公斤肯定重了
至于腿，背，二头那是重量不够
抬不起的先用小重量后面慢慢加
你这个子20公斤的哑铃玩不了一个月就要加重的

云桥·梦 发表于 2012-4-26 20:22
仰卧飞鸟刚练得时候12公斤肯定重了
至于腿，背，二头那是重量不够
抬不起的先用小重量后面慢慢加

哦？这样子的吗？我先试试，尽量重。
我现在准备就做复合动作，深蹲，硬拉（这个不做，哑铃太轻，感觉没效果），仰卧飞鸟，划船，卧推，每周四次，每次一个复合动作，然后再锻炼锻炼手臂，肩膀，感觉手臂和肩膀肌肉不够。求指教。