一个半月 ？

楼主身高体重体型和我锻炼前与现在都差不多。。锻炼了大半年没长块头，只是肌肉比以前更结实了一点，卧推的重量也不见长。。悲剧中，我的睡眠是很不好的，天天失眠 早醒。
说说我的计划把，，每周两次

杠铃卧推4×8  60    70kg
哑铃飞鸟4×12        20kg一对
哑铃卧推4×12        20kg
曲柄杠铃弯举4×10  30kg
哑铃弯举4×12        20kg
坐姿杠铃推举4×12  37kg
哑铃侧平举  2×10  20kg（太费劲了）
杠铃耸肩   4×10   47kg
深蹲    4×10        70kg

每次都干完下面这些动作，动作都是跟视频学的。。