[健身动作] 正手、反手引体向上——打造超级上半身

引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。

如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。本文不仅会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。

什么是引体向上？

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

如果你一次引体向上都做不了，怎么办？

无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。

反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。

请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。

摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。

利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。

我的体重太大，做不了引体向上。

你的体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习。

辅助引体向上机和T杠下拉

不要用这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。

缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。

心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。

再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。

负重引体向上

等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，可以加重，以增加挑战性。

双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。

背包。背一个背包，里面装铃片。

腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。

引体向上的做法

起始动作为静止悬垂，手臂伸直。在动作顶点下巴过杠。

挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

在最低点呼吸。在最低点呼吸更容易。拉动身体上移之前深深吸气。

挺胸。不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

向上看。永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应挤压臀部肌肉。

常见错误

引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。

手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。

下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。