[健身原则] 保护脊柱

脊柱是全身骨骼中最薄弱的一环，比双手和前臂骨骼强不了多少，但它承受的负荷却非常大。正常情况下，通过腿骨的负荷也都会通过脊柱，否则腿部力量就无法传递到上身。

从进化角度讲，灵活的上肢/躯干关节/骨骼结构有利于做出复杂的动作。但灵活和强壮总是相对的。脊柱比腿骨/骨盆脆弱得多，因此在自然发力项目中必须对它的安全格外关注。

竖直方向做功有3种方式：伸膝、伸髋和弯曲脊柱，它们的灵活性依次增强，但安全性却依次降低。

伸膝是最安全的做功方式。人体做功有两大原则：尽量让强壮部位分配更多做功任务、尽量让结构上稳定的部位承担更多做功任务。肘/腕关节在结构上比脊柱和肩关节稳定，但相关的肌肉组织不够强壮，因此肘/腕关节的转动代替不了脊柱和肩关节的转动。但是，膝关节及相关的肌肉组织同时具有这两大优点。

伸膝时脊柱可以做到接近竖直，这是它最安全的状态。即使在力量举深蹲中脊柱有一个向前的角度，但这个角度很小而且是固定的，因此仍比伸髋和弯曲脊柱安全得多。

伸髋本身并不危险，但它有两个不够安全的倾向。首先，就竖直方向上的做功距离而言，伸髋比伸膝短，如果超出限度，容易转变为弯曲脊柱。其次，伸髋时重力线和脊柱角度很大，使脊柱承受很大的剪切力。但即使如此，伸髋依然比弯曲脊柱安全得多。

力量界有个古老的谚语：骆驼的背早晚是要折断的。也就是说，如果你在负重时弯曲脊柱，长期来看受伤是不可避免的。脊柱在解剖上是一种环环相扣的结构，前弯时它们会相互脱开，就像一根棍子突然被切成了很多段，只有一根线连着。后弯稍微好一点，但脊柱承受的剪切力也非常大。所以，不要驼背，并不只是美观上的要求。

尽量采用安全的竖直方向做功方式

现实中绝大多数做功都在竖直方向，如果能保证这种情况下的安全，任务就完成了一多半。就做功潜力而言，从弯曲脊柱到伸膝，也是逐渐增大。因此，实在没有什么理由不用伸膝代替伸髋，进而代替弯曲脊柱。如果你看看硬拉技术的发展趋势，高臀位拉-低臀位拉-相扑拉，就能明显发现这一点，而乌龟拉从来都是自杀性技术。

在任何负重情况下避免弯曲脊柱

不负重情况下，你可以任意弯曲脊柱，但在负重情况下，你只能把它看作一条供你水平旋转身体的纵轴。卧推时要弓起背部吗？橄榄球对抗时可以低头吗？答案都是否定的。这里的负重是广义的，包括一切外来的大负荷。

尽量减小脊柱的竖直倾角

直立状态下，脊柱比较安全，但如果不处在竖直状态，仍会有剪切力存在。在大多数力量项目中，保持脊柱竖直都是最安全的状态。硬拉无法完全满足这一点，但优越的技术：相扑拉-低臀位拉，比起高臀位拉，甚至直腿拉，脊柱的竖直倾角要小得多。
不负重情况下避免长期弯曲脊柱
前面说过，不负重情况下你可以弯曲脊柱，但如果时间过长，也会造成损害。作为腹肌练习方法，举腿比团身更安全，因为后者反复弯曲脊柱。实验证明，驼背的人脊柱容易遭受慢性损伤，力量训练时脊柱受伤的概率也大增。所以，不管出于什么原因，都应该尽量挺直腰背。

让重量紧贴身体移动

从物理学角度讲，重力线越接近脊柱的生理曲线，脊柱承受的剪切力就越小。奥林匹克深蹲重力线与脊柱生理曲线重合，是对脊柱最友好的练习。无论硬拉、挺举还是翻轮胎，都应该牢记这一点。有些动作天生具有缺陷，用较大的重量做做前平举，每个人都能感受到脊柱承受的巨大压力。单臂侧平举稍好一点，因为这时剪切力的方向指向侧向，这不是脊柱最脆弱的方向。为什么跨拉和哈克深蹲是最好的上拉练习，因为它们比硬拉更能满足这一点。

尽量避免坐姿练习

尽管自然发力项目和坐姿练习中，负荷都通过脊柱。但在自然发力项目中，最终承受负荷的是腿骨，而坐姿练习中承受负荷的却是脊柱。我始终不明白为什么人们要练习坐姿推举这样既危险，又不实用的动作。也许他们认为这样能额外锻炼脊柱，天知道！

在大重量练习中优先保护脊柱

这是一条真理。所以下蹲时不要过度后坐，你的膝关节比脊柱强壮得多。深蹲、硬拉极限重量时一定要使用举重背心和腰带，不要迷信什么无装备。无装备极限重量就像赛车时不系安全带，你自己考虑后果吧。

最好的脊柱负重练习是无装备奥林匹克深蹲

有人声称，老年人提高步行能力的最佳方式是倒着走。请教专家后，证明这是无稽之谈。倒着走既不实用，又有风险。各种精心设计的脊柱负重练习都有同样问题。其实脊柱的作用非常简单，它应该是一根竖直的轴，两侧的板能够围绕它转动。无装备奥林匹克深蹲能最安全、有效地提高脊柱负重能力。注意，这和上一点并不矛盾，无装备深蹲只能用于中小重量，从安全角度来说这一点毫无疑问。

一组数据

为了让你对各种动作中脊柱受伤的风险有个大致了解，我们假设全装备极限深蹲时脊柱受伤的概率是1，以下除弯腰久坐外，都以极限重量为例：

无装备极限深蹲 1.6
弯腰久坐 1.7
挺举 1.77
抓举 2.1
肩扛负重行走 2.3
农夫行走 3.2
相扑硬拉 3.4
搬石头 3.7
屈腿硬拉 3.9
桥式卧推 4.4
站立推举 4.5
俯身划船 4.7
坐姿推举 5.2
前平举 6.5
乌龟拉 8.4