这个计划如何?是否动作太多了?但是控制每组间隔30-60秒,应该可以完成。
5天一循环,每天+8分钟腹肌。天气暖和了,可以每天+1小时单车骑行
一、手臂(10KG/个)
1、哑铃单臂弯举 16次/组 5组
2、哑铃重提 16次/组 5组
3、哑铃单臂弯举 16次/组 4组
4、哑铃挺背弯举 10次/组 3组
5、哑铃体后臂屈伸 12次/组 4组
6、哑铃颈后臂屈伸 12次/组 4组
7、哑铃仰卧弯举 12次/组 4组
二、腿(15KG/个)
1、深蹲 15个/组 4组
2、哑铃弓箭步 20个/组 4组
3、哑铃开腿蹲 20个/组 4组
4、提跟(小哑铃) 30个/组 4组
三、肩(7.5KG/个)
1、哑铃前平举 12次/组 4组
2、哑铃前推举 12次/组 4组
3、哑铃阿诺推举 20次/组 2组
4、哑铃侧平举 12次/组 4组
5、哑铃俯身划船 15次/组 4组
四、背(15KG/个)
1、耸肩 10次/组 4组
2、屈腿划船 20个/组 4组
3、硬拉 10个/组 6组
4、俯地挺身 15个/组 4组
五、胸(15KG/个)
1、仰卧推举 12。12。10。10。8。8个/组 6组
2、上斜推举 12。12。10。10。8。8个/组 6组
3、哑铃飞鸟 12。12。10。10。8。8个/组 6组
4、俯卧撑 10个/组 4组
|
|