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只需一步,快速开始

这个计划如何?是否动作太多了?但是控制每组间隔30-60秒,应该可以完成。
5天一循环,每天+8分钟腹肌。天气暖和了,可以每天+1小时单车骑行

一、手臂(10KG/个)
1、哑铃单臂弯举           16次/组  5组
2、哑铃重提               16次/组  5组
3、哑铃单臂弯举           16次/组  4组
4、哑铃挺背弯举           10次/组  3组
5、哑铃体后臂屈伸         12次/组  4组
6、哑铃颈后臂屈伸         12次/组  4组
7、哑铃仰卧弯举           12次/组  4组
二、腿(15KG/个)
1、深蹲                   15个/组  4组
2、哑铃弓箭步             20个/组  4组
3、哑铃开腿蹲             20个/组  4组
4、提跟(小哑铃)         30个/组  4组
三、肩(7.5KG/个)
1、哑铃前平举             12次/组  4组
2、哑铃前推举             12次/组  4组
3、哑铃阿诺推举           20次/组  2组
4、哑铃侧平举             12次/组  4组
5、哑铃俯身划船           15次/组  4组
四、背(15KG/个)
1、耸肩                   10次/组  4组
2、屈腿划船               20个/组  4组
3、硬拉                   10个/组  6组
4、俯地挺身               15个/组  4组
五、胸(15KG/个)
1、仰卧推举               12。12。10。10。8。8个/组  6组
2、上斜推举               12。12。10。10。8。8个/组  6组
3、哑铃飞鸟               12。12。10。10。8。8个/组  6组
4、俯卧撑                 10个/组  4组


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7 个回复

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动作不多,感觉这计划不错,注意饮食和休息就差不多了.
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里面每个部位训练也太多了吧,小重量都吃不消了啊
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对我来说,重量是小了。。。。。
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Snipe 四级 举人 2012-3-23 12:50:43
5#
你这是中级计划吧!
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nono 八级 状元 2012-3-23 22:39:00
6#
动作倒是不多,但要注意质量和力竭的理解。
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binneyben 版主 2012-3-24 12:21:44
7#
重新看了一遍,才知道楼主的真正意思!刚看以为楼主一天全部把所有项目做完呢,呵呵!如果就以天一条目的去做,倒是不多,可要注意器械的重量
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怎么我感觉这个好像是新手计划啊???
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