一、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
　　二、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
　　三、胸部：双手平举，做扩胸运动。
　　四、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
　　五、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
　　六、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
　　七、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
　　八、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
　　九、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
　　十、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

这个一定要顶阿,拉伸太重要了阿.