[锻炼臂部] 系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.

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   系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.
   健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

   俯坐弯举

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌
   B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
   C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
   D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　杠铃弯举

　　A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
   B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
   C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
   D.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃[de]同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
   B.开始位置：身体骑坐在固定[de]凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板[de]上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
   C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
   D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板[de]限制，不可能借用身体其它部位[de]力量，所以对肱二头肌[de]训练效果显著。但对于初练健美[de]人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平[de]人可做此练习。

　　站姿哑铃锤式弯举

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
   B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
   C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
   D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动[de]惯性力。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：正坐在凳[de]一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。
　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解（六）,肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-1.html