[锻炼臂部] 系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼.

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   系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼.
   健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

   窄握推举

　　A.重点锻炼部位：胸大肌[de]内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
   B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
   C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
   D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　仰卧后撑

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
   B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高[de]凳子上，两脚放在较矮[de]凳子上，身体其它部分悬空。
   C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
   D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚[de]高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　仰卧屈臂上拉

　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
   B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳[de]端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
   C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。
   D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大[de]效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
   B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头[de]两侧。
   C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
   D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。
   B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
   C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌[de]收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
   D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下[de]训练效果要好。

　　俯立臂屈伸

　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。
   B.开始位置：自然站立在凳[de]一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
   C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
   D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解（六）,肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-
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