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       可以说,俯卧撑是健友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
       俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

       对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

肱二头肌与肱三头肌图解(下)


2.宽距俯卧撑
一般是1.5倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。


3.中距离俯卧撑   
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌



4.窄距俯卧撑   
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)


       俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有
效的锻炼身体。
      
        例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑


脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用:
击掌练习法
,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和
远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :    1.增加训练强度 。         
                                                             2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展。

     


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15 个回复

倒序浏览
好贴
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好贴,好专业啊,
以前还有同学和我争说俯卧撑炼腹肌是笑话,我真不知道该说什么好。。
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新手,只看不说
好帖必须顶
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新手, 感觉不错,顶
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biou 三级 秀才 2011-10-5 09:14:39
6#
谢谢,很专业的分享!
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顶一个 以前不知道这些
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hmjcrs 三级 秀才 2011-10-23 18:50:41
8#
好贴
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本帖最后由 为什么 于 2011-10-26 18:30 编辑

还有一种呢!
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不知道做多少为宜啊
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