[其他] 恢复与营养篇

在大强度的训练之后，我们的肌肉组织被折磨得奄奄一息，如何从疲劳和酸痛中快速获得重生，我们可以通过科学的恢复手段和营养支持来获得新生。

恢复篇
人体恢复原理
   在健身界，专家们一直在寻找训练后最佳的恢复方法，帮助运动员能在最短的时间内从超负荷的训练中快速恢复过来。要想找到最佳的恢复手段，我们首先得了解身体恢复的原理。
   高强度训练导致肌肉纤维出现细微损伤，蛋白质中的氨基酸修补损伤的肌纤维，使其加粗增厚，从而导致肌肉增长，可见肌肉是在恢复阶段实现增长的。
   在训练之后，由于肌纤维损伤和乳酸堆积导致了肌肉功能下降，造成长时间的酸痛感。为了给下一次的战斗做好准备，我们要让血液将新鲜的氧气带入身体，同时带走训练中在体内累积下来的垃圾废物，一轮新陈代谢后获得重生。
促进恢复指南

1、充足的休息
   在大强度的训练下，健身者每天至少需要8小时的睡眠。睡眠中细胞修复的进程会加速，释放大量的生长激素，有利于身体的联集，加速身体复原。

2、合理安排训练计划
   肌肉在训练后需要48～72小时才能恢复。一些小肌肉群训练后48小时就能恢复，但像股四头肌这样的大肌肉群在充分刺激后需要近72小时才能恢复。恢复不仅局限于肌肉组织，中枢神经及其他组织器官也需要时间来休息。因此在日常训练中要严格限制超负荷的训练，相同的身体部位练习一般间隔4天左右。

3、训练后注意放松，缓解肌肉疲劳
   力量训练后进行一些放松运动，以帮助血液循环加速，消除运动紧张和疼痛，促进肌肉恢复。比较常见的是进行拉伸练习。
      拉伸训练应该在力量训练结束后进行，一方面此时的肌肉温度高，伸展性更强；另一方面因为肌纤维进行拉伸后收缩能力会明显下降，力量会受到影响。
   除了拉伸之外，我们还可以通过按摩、放松疗法、蒸气浴、瑜伽等多种方式来放松肌肉，加速血液循环，提高新陈代谢速度，带走体内的乳酸，帮助快速恢复。

4、多次数低强度练习促进恢复
   负重训练会导致肌肉纤维出现细微损伤，引起肌肉的酸痛反应。在进行力量训练后的3～4天中，每天用最大重量的15%做一组30～50次的同一动作练习。这种低强度、多次数的训练促进血液循环，给肌肉纤维带来更多的营养物质，并带走乳酸等代谢废物，加速恢复。

Tips:谨防训练过度
   训练过度不仅无法实现增加肌肉的目标，而且会导致负面效果。当出现以下症状时，你很可能已经训练过度，那么请停止训练10～14天。
1、肌肉力量下降
2、肌肉增长停滞
3、疲劳和精神不振
4、脉搏加快，血压升高
5、失眠或睡眠不佳
6、食欲低下
7、烦躁
8、厌恶训练

营养篇
   除了采用一些积极的恢复手段之外，科学的饮食和营养是促进恢复的重要环节。所谓“会练更要会吃”，饮食是否科学直接决定了最终的锻炼成果。在恢复期间，我们在饮食上要遵循以下原则：

1、补充碱性食物
   正常人体体液呈弱碱性，运动后人体在能量代谢过程中产生酸性物质，这些物质会令人感到肌肉酸胀，血液内的酸碱度失衡也令大脑及肌肉工作能力下降，人会感觉疲劳无力。
   此时如果继续大鱼大肉以酸性食物为主进行饮食的话，会增加血液中的酸度，疲劳和酸痛感也就无法及时消除。
   因此，在补充一定量的蛋白质食物的同时，增加包括碳水化合物在内的碱性食物的摄入量可以促进疲劳的解除。通过米饭、水果、蔬菜、海带、豆类等碱性食物可以减少身体的酸性，让身体从酸性体质变成碱性体质，增强身体的恢复能力和组织器官的新陈代谢功能。

2、补充电解质
   运动造成流汗的同时，钠、氯、钾、镁、钙等大量电解质也会随之排出体外。电解质可以调节人体内的水平衡，参与神经冲动传导；促进细胞的新陈代谢，调节心脏和神经肌肉活动，维持体内酸碱平衡，影响肌肉收缩和骨骼的功能，对于维持人体器官的正常功能十分重要。大量流失电解质会引起肌肉无力，甚至体内代谢的紊乱。
   电解质的方式有两种，一种是在运动中补充运动饮料。运动饮料不但可以补充水分，更含有钠、钾、氯等离子及较充足的糖类物质，可以迅速补充电解质。
   在运动中，每进行15～20分钟运动，你需要补充170～230毫升的运动饮料。此外，你还可以通过科学膳食来补充运动中损失的电解质。大豆、绿豆、坚果、水果、海带、牛奶、新鲜蔬菜等食物富含钾、钠、钙、镁等元素，足以弥补运动中流失的电解质。

3、补充维生素
   人体维持正常功能需要13种维生素，其中与健身者关系最密切的则有B族维生素、维生素E、维生素C和番茄红素。
   B族维生素是促进体内能量代谢时不可缺少的物质，它们可以辅助完成糖类、脂肪、蛋白质类代谢与盐酸制造，参与血红蛋白的构成，有助于减轻运动后疲劳和肌肉细胞的修复。B族维生素的饮食菜谱包括：菜花、豆类、海带、坚果中含有大量B1和B2，动物肝脏、鱼类、猪牛肉和全麦食品是补充B3和B5的上佳饮食，菠菜、谷物和土豆、糙米中含有丰富B6.
   大量运动，人体内自由基会成倍增加，可能造成免疫力下降，使疲劳难以恢复，还会导致身体老化。维生素E、维生素C都具有抗氧化作用，可以清除自由基，加速恢复，提高免疫力。不过，目前功能最强大的抗氧化剂是番茄红素，它属于类胡萝卜素的一种，其独特的长链结构使其具有强力的抗氧化特性，能阻断氧自由基的产生。番茄是补充抗氧化剂的首选，每人每天食用50～100克鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要