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哑铃健身——初阶计划
预计执行日期:2012311---8月31日
2012226日起到今天,锻炼有2周了,都是隔日锻炼,晚上9-1030,锻炼主要是练习哑铃的各种动作(条件允许的情况下),主要通过网上的文字和视频资料学习,感觉要比较标准的动作还需要很长一段时间练习,琢磨,体验。好了,多的不说了,直接上计划:
周日
周二
周四
周五
热身10分钟——(俯卧撑/力竭/3/必做)
跑步半小时
目标部位:胸部/臂部/腹部
目标部位:背部/肩部/腹部
目标部位:腿.臀部/腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
目标肌肉
动作
RM
组数
目标肌肉
动作
RM
组数
胸肌
哑铃平卧推举
8-12
4
肩部
哑铃坐姿推举
8-12
3
.臀部
哑铃深蹲
8-12
3
上下斜推举
有条件可做
站姿哑铃侧平举
8-12
3
哑铃弓部蹲起
8-12
3
哑铃平卧飞鸟
8-12
4
哑铃前平举
8-12
3
哑铃提踵(单脚掂高)
8-12
4
臂部
哑铃弯举(双臂)
8-12
4
俯立哑铃侧平举
8-12
3
腹部
同前
单臂弯举(坐)
8-12
4
并握哑铃前平举
8-12
3
有条件可以做做引体
颈后屈伸
8-12
3
背部
俯身哑铃划船
8-12
3
俯立臂屈伸
8-12
3
硬拉(俯身直臂上提)
8-12
3
腹部
仰卧起坐
力竭
3
单手哑铃划船
8-12
3
仰卧举腿
力竭
3
哑铃俯身飞鸟
8-12
3
哑铃体侧屈(拉)(左右)
8-12
3
耸肩提哑铃
8-12
3
腹部
同前
放松10分钟——半小时补充能量
制作日期:2012-3-11830

友情提示:少抽烟,喝酒,尽量不熬夜,尽量1点前睡觉,要吃早餐。。。。。。。。。
RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;
了解了哑铃健身中RM的概念,就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM;比如,要达到增肌的效果,多少RM增肌的效果最明显?要达到增肌的目的,通常需要“大重量,少次数”的训练方式,8-12RM的运动强度增肌肉效果最好,这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。——本资料源于网络。

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苦练39 + 2 很给力!

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8 个回复

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新人初阶计划非常好,可以说很完美啊,感谢分享,我也用这个,嘿嘿.
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挺好的,可以按这个练啊。
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同一部位,例如胸部,一周才一次,不会太少吗
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开心开心 发表于 2012-3-13 10:28
同一部位,例如胸部,一周才一次,不会太少吗

我也觉得,不过要循序渐进才是...
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挺好的训练计划,我个人觉得,臂部的动作是否调整到周五,和腿臀部分一起做,因为和胸部的动作一起,臂部会比较辛苦。
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不好意思,少了一个字,是和腿臀部分放在一起做
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非常好的东西 我是新手 最近刚买的哑铃 什么都不懂 这简直就是新手的福音啊   这是我第一次有顶贴
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嗯  不错  借鉴了
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