哑铃健身——初阶计划 预计执行日期:2012年3月11日---8月31日 自2012年2月26日起到今天,锻炼有2周了,都是隔日锻炼,晚上9点-10点30,锻炼主要是练习哑铃的各种动作(条件允许的情况下),主要通过网上的文字和视频资料学习,感觉要比较标准的动作还需要很长一段时间练习,琢磨,体验。好了,多的不说了,直接上计划: 周日 | 周二 | 周四 | 周五 | 热身10分钟——(俯卧撑/力竭/3组/必做) | 跑步半小时 | 目标部位:胸部/臂部/腹部 | 目标部位:背部/肩部/腹部 | 目标部位:腿.臀部/腹部 | 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 | 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 | 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 | 胸肌 | 哑铃平卧推举 | 8-12 | 4 | 肩部 | 哑铃坐姿推举 | 8-12 | 3 | 腿.臀部 | 哑铃深蹲 | 8-12 | 3 | 上下斜推举 | 有条件可做 | 站姿哑铃侧平举 | 8-12 | 3 | 哑铃弓部蹲起 | 8-12 | 3 | 哑铃平卧飞鸟 | 8-12 | 4 | 哑铃前平举 | 8-12 | 3 | 哑铃提踵(单脚掂高) | 8-12 | 4 | 臂部 | 哑铃弯举(双臂) | 8-12 | 4 | 俯立哑铃侧平举 | 8-12 | 3 | 腹部 | 同前 | 单臂弯举(坐) | 8-12 | 4 | 并握哑铃前平举 | 8-12 | 3 | 有条件可以做做引体 | 颈后屈伸 | 8-12 | 3 | 背部 | 俯身哑铃划船 | 8-12 | 3 | 俯立臂屈伸 | 8-12 | 3 | 硬拉(俯身直臂上提) | 8-12 | 3 | 腹部 | 仰卧起坐 | 力竭 | 3 | 单手哑铃划船 | 8-12 | 3 | 仰卧举腿 | 力竭 | 3 | 哑铃俯身飞鸟 | 8-12 | 3 | 哑铃体侧屈(拉)(左右) | 8-12 | 3 | 耸肩提哑铃 | 8-12 | 3 | | 腹部 | 同前 | 放松10分钟——半小时补充能量 |
制作日期:2012-3-11晚8:30
友情提示:少抽烟,喝酒,尽量不熬夜,尽量1点前睡觉,要吃早餐。。。。。。。。。
| RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;了解了哑铃健身中RM的概念,就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM;比如,要达到增肌的效果,多少RM增肌的效果最明显?要达到增肌的目的,通常需要“大重量,少次数”的训练方式,8-12RM的运动强度增肌肉效果最好,这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。——本资料源于网络。
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