新手，求一个一年期健身计划，带饮食的，要详细

本人新手，30岁，175CM,72KG，平时都不怎么锻炼，身体越来越差，健身的目的是增强体质，让身体更有型。
出于这些原因，前几天买了台综合力量健身器（如图）。目前只有这个，还有根跳绳，别的就没了。
东西买回来了，也不知道该怎么练，请教下各位大侠，针对这个器械，帮我制订一个为期一年的健身计划，包括简单饮食的。
如果还有其他建议，可以提出。
请各位大侠指点，小虾米在此谢过。