传统养生理论认为，人体各主要器官在一天中的十二个时辰内都有其相对固定的活动频繁期，即“生物钟”。
自然状态下，“小周天”运行一周恰好是一天，所以“小周天”也叫“子午周天”。中医经络学的“子午流注”理论就来源于此。穴位与经络一样，一昼夜的十二个时辰中是有变化的，这种变化称为“开合变化”，有气功点穴歌诀云：“周身气血沿经络，日夜不停在奔波。遇时点穴如受损，十人有九命归阴。”
“十二正经”是人身气血流注的通道，手足各阴阳经脉首尾相连，环流不止。这十二条主要经脉均与脏腑直接联系，表里相配。“十二正经”中的气血运行是对应着时辰变化而一条经脉接着一条经脉的，手足阴阳经互相衔接，循环贯通。
“十二正经”的循行，自寅时由“手太阴肺经”开始，卯时经过“手阳明大肠经”，然后依次流经“足阳明胃经”、“足太阴脾经”、“手少阴心经”、“手太阳小肠经”、“足太阳膀胱经”、“足少阴肾经”、“手厥阴心包经”、“手少阳三焦经”、“足少阳胆经”、“足厥阴肝经”。气血流经“足厥阴肝经”的时候已经是第二日丑时了，然后又是自寅时由“手太阴肺经”开始新一轮的循环。
“子午流注”是一种规律，每日的十二个时辰是对应人体十二条经脉的。由于时辰在变，因而不同的经脉在不同的时辰也有盛有衰。掌握“子午流注”的规律，对于养生和健身都有很大的益处。
人体的活动符合“子午流注”的规律时，身体处于自然的状态，有消耗也有补充。如果破坏此规律，则只有消耗，生命处于能量加速损耗的状态。
下面具体分析一下“子午流注”：
一.子时（23点至1点）
此时胆经最旺，胆汁推陈出新。养生学认为：“肝之余气，泻于胆，聚而成精。胆为中正之官，五脏六腑取决于胆。气以壮胆，邪不能侵。胆气虚则怯，气短，谋虑而不能决断。”由此可见胆的重要性。有些人轻易切掉患者的胆，是不负责的表现（笔者即为庸医的受害者）。胆汁需要新陈代谢。凡在子时前入睡者，醒后头脑清新、气色红润。反之，则会面色青白，易生肝炎、胆囊炎、结石一类病症，其中一部分人还会因此“胆怯”。所以，子时前一定要上床睡觉，以利于随后的骨髓造血。
现代医学认为，23点之前应当入睡，以便进入深度睡眠状态，有利于体能的恢复。
二.丑时（1点至3点）
此时肝经最旺，肝血推陈出新。“肝藏血。”人的思维和行动要靠肝血支持，废旧的血液淘汰，新鲜的血液产生，这种代谢通常在肝经最旺的丑时完成。养生学认为：“人卧则血归与肝。”如果丑时不入睡，此时肝还在输出能量，就无法完成新陈代谢。所以，丑时前未入睡者，面色青灰，情志倦怠而烦躁，易生肝病。丑时是肝脏修复的最佳时段。
现代医学认为，23点入睡，1点左右，人体已进入深度睡眠状态，人体自身的生长激素将会大量分泌，有利于体能的恢复（肌肉的修复与增长），对青少年的生长发育尤为重要。
三.寅时（3点至5点）
此时肺经最旺。“肺朝百脉。”肺经旺，将肝贮藏的新鲜血液输送百脉，迎接新的一天到来。肝于丑时推陈出新，将新鲜血液提供给肺，通过肺送往全身。所以，人在清晨的时候面色红润，精力充沛。寅时，有肺病的人反应尤为强烈，会出现剧咳、哮喘或发烧症状。寅时是呼吸运作最佳的时候，一些气功修炼者会选择在此时采气吐纳。
现代科学认为，清晨5点以前，雾气较重，没有光合作用，空气中的含氧量较低，并不适合锻炼。
四.卯时（5点至7点）
此时大肠经最旺。“肺与大肠相表里。”肺将充足的新鲜血液布满全身，紧接着促进大肠经进入兴奋状态，完成对食物中水分与营养的吸收，排出渣滓。起床时要先喝水，促进大肠蠕动，应养成此时排便的习惯。喝什么水呢？白开水或者蜂蜜水都不错。蜂蜜水可以润肠通便，并能改变晨起低血糖的状况，对便秘以及有早锻炼习惯的朋友更有好处。排便后，稍事休息，准备一顿营养丰富的早餐。
有晨练的习惯的朋友应当注意，不要空腹锻炼，否则容易出现低血糖。非练不可，最好提前喝适量的蜂蜜水。还要注意，清晨6点，人体的交感神经比较兴奋，心跳加速，这时进行比较剧烈的运动，容易引发心脑血管疾病。“太极拳”之类比较柔和的运动不但适合中老年人，对年轻人也有很大裨益。
五.辰时（7点至9点）
此时胃经最旺。这时吃早饭最容易消化吸收。早餐是为身体必要的“充电”，早餐要吃好，否则白天工作没有足够的动力，对减脂的朋友尤其不利。早餐的重要意义不言而喻。
注意保健的人应当知道“冷水洗脸，热水泡脚”的好处。但是，“冷水洗脸”的强刺激并不适合胃不好的朋友。因为“足阳明胃经”的起始点就在面部。另外，“若要安，三里常不干”说出了“人身第一长寿大穴”——“足三里”的重要意义。每天有时间敲敲“足三里”，可使脏腑气血充盈，“胜吃老母鸡”。
六.巳时（9点至11点）
此时脾经最旺。“脾主运化，脾统血。”脾是人的“后天之本”。脾是消化、吸收、排泄的总调度，又是人体血液的统领。“脾开窍于口，其华在唇。”脾的功能好，表现为消化吸收好，血的质量好，嘴唇红润。这个时辰要适当多喝些水，慢饮，让脾脏处于最活跃的状态，有利于生血。
现代科学主张，阳光充足的上午，比较适合户外运动。但需要注意，上午肌肉关节发僵，锻炼前应多做热身。
七.午时（11点至13点）
此时心经最旺。“心主神明，开窍于舌，其华在表。”心经旺，有利于周身血液循环，心火生胃土，有利于消化。心气推动血液运行，养神、养气、养筋。人在午时能小睡片刻（不宜长睡，半小时足矣），对于养心大有好处，可使下午乃至晚上精力充沛。养生理论认为，“子午觉”能延年益寿。午觉的意义还在于在阳气最盛的时候避免阳气伤阴。
八.未时（13点至15点）
此时小肠经最旺。小肠分清浊，把水液归入膀胱，糟粕送入大肠，精华上输至脾。未时小肠最活跃，故午餐应在下午1时前（午时）吃。午餐不宜过饱，否则影响午觉养心。
九.申时（15点至17点）
此时膀胱经最旺。膀胱储藏水液和津液，循环水液并将多余部分排出体外，津液则在体内循环。这个时候人体温较热，比较适合锻炼身体，但要注意补充足量的水分。
补水喝什么？不运动的话，白开水即可，运动量大的时候，可补充糖盐水，“甘入脾，咸入肾”，对维持身体机能很有好处。注意，尽量不要为了提神而饮用咖啡、浓茶之类。咖啡因是国际反兴奋剂组织确定的限制剂量型兴奋剂，在一定限量下不属于兴奋剂，但是因为它刺激中枢神经，有成瘾性，会使人不知不觉间饮用过度。咖啡因虽然在一定程度上可以促进脂肪的燃烧，但是它会引起肠胃功能紊乱，利尿作用会造成细胞脱水，引起局部水肿，对人体健康造成不良影响。所以，咖啡和浓茶都有兴奋和利尿作用，饮用一定要适量。还有一点需要注意，浓茶会阻碍人体对蛋白质的吸收，进行抗阻训练的人不适于饮用。膀胱经旺，再加上运动，有利于泻掉小肠下注的水液及周身的火气。
从运动生理学的角度看，15点至17点也正是一天中身体机能最活跃的时段，体能好，容易出成绩。
十.酉时（17点至19点）
此时肾经最旺。“肾藏生殖之精和五脏六腑之精。肾为先天之根。”肾经旺，有利于贮藏脏腑之精华。人体经过申时的泻火排毒，肾在酉时进入储藏精华的阶段。养肾需要休息，不适于运动。此时晚餐最合适。
十一.戌时（19点至21点）
此时心包经最旺。“心包为心之外膜，附有脉络，是气血通行之道。邪不能容，容之心伤。”心包是心的保护组织，又是气血运行的通道。心包经兴旺，可清除心脏周围的外邪，使心脏处于完好的状态。这一时段，心力再次增强，心火生胃土，有利于消化。晚餐后，适宜进行散步等轻体力运动，这时心脑神经系统最活跃。如果此时的运动过于剧烈，不利于养心，也会影响晚间的睡眠质量。
十二.亥时（21点至23点）
此时三焦经最旺。“三焦通百脉。”三焦是六腑中最大的腑，具有主持诸气，疏通水道的作用。如果在亥时睡眠，百脉皆可休养生息，对身体十分有益。
很多百岁老人有个共同特点，即亥时睡觉。可惜现代人“夜生活”实在丰富多彩，很少能在此时保持心境平和。一些健身者晚上进行剧烈运动之后，还要赶夜场去娱乐“放松”，甚至通宵熬夜，不但抵消了训练成果，还进一步透支了体力。长此以往，健身反成了伤身，为了健身，毁了健康！不可不慎！
有的朋友会说了，上班一族朝九晚五，平时没有条件在下午三点到五点间训练，只能晚上七点到九点去健身房。怎么办？没关系，如果下午训练，运动量可以稍大点，晚上锻炼就不要由着性子来了。晚上尽兴倒是一时痛快，却会影响睡眠。过去我晚上锻炼，健身房有气氛，一玩儿高兴了，什么都是大重量，练起来没完没了……结果睡觉时，明明很疲劳，就是睡不着！肌肉累了，神经却还处于过度兴奋的状态，能睡得好么？晚上锻炼，运动量不宜过大。营养学建议，睡觉前可以喝些安神的牛奶、红茶。亥时“三焦通百脉”，睡前适量饮用牛奶、红茶或者益气补血的药物，对营养成分和药用成分吸收效果都相当不错。另外，睡觉前用热水泡泡脚，可以缓解疲劳，有助于入眠。还有，辛苦了一天，晚上睡觉时就不要“过电影”了。养身先养心，睡觉先睡心，心神安定，才能很快入眠，给身体“充足电”。
最后提醒大家，不要因为平时运动少，就在周末突然加大运动量，疯狂发泄，这样不但于事无补，达不到健身的效果，而且有害健康！锻炼，一定要在身体状态好时进行，疲劳时千万不要勉强自己，以免发生意外！健身，炼养结合、内外兼修，才能真正体会到无穷乐趣！
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