我33岁，身高174cm，体重76kg，近半年早上不下雨（或大风)就早起晨跑约4公里（每次22分钟左右),已减去十多斤。
现在买了一对30kg的哑铃，请老手们帮做一个计划,只要求身形练得好些就可以了。（现在刚开始练,觉得16kg有点吃力）

刚开始慢慢来,不要急于加重量.
建议你每天练3个部位,隔天练习,2次健身一个循环.
每个部位2个动作,每个动作3-4组,每组15-20次的力竭.

坚持跑步减去10多斤，厉害。计划，去计划区找个适合在练着吧，慢慢自己就明白了。