本人174，63公斤，现在的健美计划，是否合理，哪些地方需要改进？只有哑铃单个20公斤
星期一   腿、背
站立提踵
1   25斤    10次    （单个）
2   29斤    5~10次乘2
3   34斤    5~10次
哑铃深蹲
1   25斤    10次
2   27斤    5~10次乘2
3   29斤    5~10次
颈前深蹲
1   27斤    10次乘2
2   31斤    5~10次乘2
俯身单臂划船
1   25斤    10次
2   29斤    5~10次乘2
3   34斤    10次
哑铃耸肩
1   27斤    10次乘2
2   31斤    5~10次乘2
空中蹬车  60乘3


星期二   胸、肩
仰卧飞鸟
1   12斤    10次     （单个）
2   16斤     5~10次乘2
3   19斤     5~10次
平板哑铃卧推
1   27斤    10次乘2
2   31斤    5~10次乘2
仰卧直臂上拉
1   23斤    10次乘2
2   27斤    5~10次乘2
哑铃肩上推举
1   12斤    10次
2   14斤    5~10次乘2
3   19斤    5~10次
哑铃侧平举
1   14斤    10次乘2
2   16斤    5~10次乘2
并握哑铃前平举
1   23斤    5~10次乘2
2   27斤    5~10次乘2
卷腹60乘3


星期三    肱二、肱三
站姿哑铃交替弯举
1   19斤    10次        （单个）
2   21斤    5~10次乘2
3   23斤    5~10次
坐姿哑铃集中弯举
1   21斤    5~10次乘2
2   25斤    5~10次乘2
锤式弯举
1   19斤    10次乘2
2   23斤     5~10次乘2
俯身臂屈伸
1   12斤     10次
2   16斤     5~10次乘2
3   19斤     5~10次
坐姿颈后臂屈伸
1   16斤     10次乘2
2   19斤     5~10次乘2
仰卧抬腿60乘3


星期四   腹、腰
卷腹60乘3
仰卧抬腿60乘3
空中蹬车40乘3
屈腿硬拉
1   23斤    10次      （单个）
2   27斤    5~10次乘2
3   31斤    5~10次
游式挺身30次
俯卧两头起15秒乘10次


星期五
仰卧飞鸟
1   12斤    10次     （单个）
2   16斤    5~10次乘2
3   19斤    5~10次
平板哑铃卧推
1   27斤     10次乘2
2   31斤     5~10次乘2
锤式弯举
1   19斤    10次
2    21斤   5~10次乘2
3   23斤    5~10次
反握腕弯举
1   14斤    5~10次乘2
2   19斤    5~10次乘2
空中蹬车60乘3


星期六日休息
求高手指教，那些需要改进？有哪些不足？

计划呢还可以，就是1个哑铃，最起码也要搞一副啊。

楼主很用心，一个哑铃不行啊。

nono 发表于 2012-2-29 17:33
计划呢还可以，就是1个哑铃，最起码也要搞一副啊。

奥，忘注明了，偶有一对，单个20公斤。那些还需要改进？
还有什么比较好的健身器材吗？适合在家练习

单行线 发表于 2012-2-29 17:42
楼主很用心，一个哑铃不行啊。

奥，有一对哑铃，单个20公斤
还有那些需要改进的吗？
我的腹肌，不怎么好，不明显

空白 发表于 2012-2-29 17:48
奥，有一对哑铃，单个20公斤
还有那些需要改进的吗？
我的腹肌，不怎么好，不明显 ...

初期这样练可以的，1个月后学习下原则，例如力竭的原则，增加负荷的，还有就是没看的饮食计划和作息时间，要注意的。

呵呵，不太习惯看多少斤，一直用KG表示的。

空白 发表于 2012-2-29 17:46
奥，忘注明了，偶有一对，单个20公斤。那些还需要改进？
还有什么比较好的健身器材吗？适合在家练习 ...

偶有一对，单个20公斤? 那应该是40KG的哑铃。