[健身方法讨论] 从零开始--写给健身新手的一篇文章

栀子花开

本帖最后由 yty914 于 2012-2-28 13:00 编辑

哪怕最差的健身者，只要你是健身者，这就够了------QQ50079656

前言：

不知不觉，我自己已经从一个新手成长为一个中级健身者了，虽然离老鸟还差不少距离，但是肌肉已经有了初步的形成。回首几个月前的今天，误打误撞的决定自己要练成李小龙，到现在的一步一个脚印向前迈进，中间遇到了许多坎坷和挫折。因此希望后来的朋友能够通过本文对健身有个正确以及初步的认识，并且帮助自己制定并执行一个完善的计划。

论坛里有版主写的文章很好，或多或少可能影响了我思维的形成，如有雷同，纯属巧合~：）

如何选择健身的目标：

俗话说得好，正确的方向是引导你走向成功的第一步。那么，如果你决定健身，你首先要明白为什么要健身？

健身通常不外乎两个目的---增肌或减脂。

增肌--从瘦子变成小壮子

减脂--从胖子变成小壮子

其健身的方法，形式，时间，以及难度区别都很大。下面我从两个角度来阐述原因，以便你做出最合适的选择。

增肌--世界上有这么一类人，他们怎么吃也吃不胖，无论饭量多大，吃得能量多多，也就是不长肉。很多人很羡慕这样的存在，殊不知其实这类人也很痛苦。也就是通常意义上的“瘦猴”。

究其原因，在排出甲亢等生理因素（生理因素很容易判断出来，应该大家对自己都有一个判断）。主要的原因就是很多外因导致。比如-熬夜，工作压力大，生活不规律，饮食结构不合理。那么这类人是需要，而且是极其需要增肌的一类人。

增肌比减脂困难，这句话一点都不假。但是很多人说长胖容易长瘦难，也不错。原因是肌肉的形成是非常漫长，而又艰辛的，而肥肉，只要你摄入比消耗大，都会形成。那么作为一个瘦子，你要做的是增肌，而不是增脂，也就是长肥。

正常人--通常情况是增肌，并且保持脂肪含量。当然这一类是现实生活中的大多数，但是往往也是最不容易锻炼的一类。他们的基础好，但是同时他们又不注意健身，或者说没有动力。因此这类人需要做的是增肌。

减脂--这类人在现实意义上也非常多。胖胖的肥肉，大大的游泳圈。迫使你不得不放弃好看的衣服，好玩的游戏。而且通常胖人都有些自卑，影响自信心的形成。这不仅仅指青少年，也特指成年人。不要觉得心宽体胖，是件好事。事实上他造成的例如注意力不集中，持续力差，耐受力差等问题会给你造成更大的困扰。因此这些人首先要做的不是如何变成小壮子，而是要减脂。

决定健身前需要做那些准备工作：

良好的开始是成功的一半，因此想要成功健身，变成型男靓女，你必须做好充足的准备。其中包括思想准备以及物质准备。

不要告诉自己没时间，其实健身并不需要花费多少时间。不要告诉自己今天吃太多了，或者最近吃太多了，效果不好，因此放弃健身。在思想上你要明白，健身是个持久的活，就像高考。别指望几天能够成功。你可以说某一天休息，某一段休息，但是不要轻言放弃。从科学的角度上讲，一般健身休息时间大于3天就很容易让人产生放弃的念头。

其次是如何选择健身工具。健身工具有很多种，比如去健身房（有教练，因此你来看本文章的可能性不大）；比如自己买一套综合训练器；又或者去小区的单杠，双杠上运动；或者我推荐你买一套合适的哑铃。

不需要花钱的这里就不阐述了。综合训练器的好处在于危险性最小，而且专项训练的动作比较多、但是花费比较大，而且随着你健身的时间增长，一般情况下50KG的负重你4-6个月就淘汰了。100KG负重也就勉强够用。因此如果你有经济能力，不妨在你健身后2个月；或者专项训练时买一台。

哑铃。个人非常推荐的东东。因为其简单，便宜，实用而深受广大人民群众的喜爱。那么这里着重介绍一下有关哑铃的健身设备的购买。

如果你经济能力还行，这里一般指上班人员。那么建议你买两套哑铃组合。一套低重量的，一套高重量的。因为在健身过程中频繁拆卸哑铃会影响你锻炼的积极性，而且如果重量不合适，比如懒省事不换小重量，容易造成肌肉的拉伤。那么在这里说明一下，大重量。也就是你的目标重量。按照身高要求，160CM的20KG,170CM的30KG，180CM的40KG。小重量就是他们的一半。一般哑铃按照哑光9元.KG,包胶7元/KG来计算。这里的重量是总共的重量，不是一个的

买完哑铃还不够，因为哑铃很多动作是需要躺在飞鸟凳上完成的。因此建议去买一个高级的哑铃登（这一点非常重要，要么就买普通的，要么就买高级的，中端产品非常不好用）最好是卡槽式的，不要插槽或者螺母式的。可以方便上斜，下斜的那种。

如果是学生朋友，尤其是住校的。那么最起码你要买一套最大重量的包胶哑铃（建议镀锡的哑光产品）这也大约需要200-300元左右。哑铃登用板凳代替，某些特殊动作去学校的单双杠上做吧。注意的是，在做动作的时候一定不要让身体悬空，就是头和普股坐两个凳子，中间悬空。这样很危险。

跑步机，动感单车。这个产品主要针对的群体是减脂的朋友。那么你也可以选择买自行车，或者干脆户外跑步。不过由于户外运动容易受天气影响。因此如果你真的想减脂，最好等到你成功减下来以后再说什么户外运动。对于减脂，只要有助你坚持下来的活动，才是真正的好活动。

补剂。个人推荐补剂大于饮食。不是因为补剂（专业营养品）质量有多好，而是你既然这么瘦或者胖，一定是饮食有问题的。而专业的健身饮食需要花费大量的时间和精力，估计很难达到。因此补剂是快捷方便的产品。个人建议等你健身成功后再脱离补剂。因为如果不能坚持，即使再健康的方法也是垃圾方法。

关于增肌。这里主要说的是纯乳清蛋白，也就是鸡蛋清。如果有钱，每天就吃4个鸡蛋清（蛋黄不要超过2个，一个蛋清=8G纯乳清蛋白）。如果想省事，就买纯乳清蛋白粉。当然，不要急着吃，这是准备项目。至于其他的东东，都不是初学者应该使用的。

关于减脂。那么左旋肉碱是必须可少的，其他的脂肪弹等东西，效果更好，但是对身体影响太大。不建议使用。至于什么牌子的，仁者见仁，智者见智。只要有GMP企业生产的，都不会差。

作者QQ-50079656

yty914 · yty914

本帖最后由 yty914 于 2012-2-28 10:24 编辑

增肌健身时间表：

   通常情况下，作为初学者时间通常是4-6个月。在此期间分为三个阶段。

   第一个阶段，是第一个月。这个阶段通常是熟悉动作，让身体机能进行初步的适应。这个阶段是非常难坚持的，也就是通常有一半的人在这个阶段放弃了。
   你需要学会哑铃的基本动作，学会哑铃健身的周期，各种饮食的不同等等。

   在这里推荐http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html这个计划。按照他的时间表训练，至于具体动作我建议用小重量，多组数。也就是你能做动的最大重量的50%，一组12-15个为宜。

   在做的过程中，注意几点。1，一次每个动作不要超过3组。2，一定要慢。不是说慢了就好，而是说慢了能让你充分理解这个动作的全过程。以便以后快的时候不会发错力。发错力的代价是很严重的，如果犯错误很可能让你肌肉拉伤，从而几个月不能锻炼。3，注意时间。一次锻炼不要小于30分钟，不要大于1小时。每组之间休息时间在40-60秒。每个动作之间休息在2分钟-3分钟。

   第二阶段，成长期。通常是2-4个月。这个期间，肌肉增长是最快的，一般长个1-2KG不成问题。不要小看这点肌肉，他比长5KG肥肉要好看的多。

   在第一个月熟悉了哑铃健身的各个动作与要点，明白了处理各种突发事件以后。那么你需要根据自己的特点来初步安排自己的健身计划。各种动作都熟悉了，因此对于计划也比较容易了解。如何制作在后面会讲到，这里说明一点。不要只做自己喜欢的动作，而忽略其他动作。每个基础动作都有它的意义，大力水手的胳膊很粗，但是并不好看。

   这个阶段一定要注意饮食，和休息。每日最少休息8小时，而吃饭，尤其是蛋白质和蔬菜一定要跟上。否则既影响效果，又影响动作质量。

   第三阶段，饱和器、瓶颈。这个阶段，重量基本无法增加了。可能会遇到一些瓶颈。那么你就需要学会一些特殊的方法来帮助你突破。比如，吃补剂。或者金字塔训练方法。或者等等。

如果你是减脂该如何做呢？

   减脂比增肌要容易的多，但是减脂是不能和增肌同时存在的。就像你不可能在吃饭的同时排泄一样。

   减脂一般在第一个月效果最好，在三个月时结束。这里指的是健康减脂，一般从30%以上的脂肪降到14%左右。减脂的运动不在于质量，而在于数量。也就是你的运动一定要大于40分钟才有效，但是一定要小于1小时，否则会让你的肌肉分解。

   减脂最好在力量训练之后进行，这样可以直接让脂肪燃烧。

   减脂的同时，一定要注意控制饮食。这里不是说让你吃少，而是说让你别吃某些东西。尤其是油、炸类食品，你可以换上喜欢的水果，蔬菜，甚至少量的肉丝代替。比如用豆角炒肉代替红烧肉等。

   减脂比增肌容易，因此只要你有颗持久的心，至少坚持一个月，那么见效之后你很容易就坚持下来。

在健身过程中可能涉及到的补剂使用方法：

   增肌：

   蛋白粉--一天2-3次。在锻炼后30分钟左右的那一次最重要。通常在15-20G。早上的那次其次重要，在10G左右，可以用鸡蛋代替。晚上睡觉前的补充有益于肌肉的增长，在10G左右，如果没有不要吃鸡蛋，否则会长肥肉。

   肌酸--健康的方法是在锻炼前半小时2G。只有锻炼前吃。他的作用是仅仅在锻炼时让你能量充足，而又不影响你锻炼后自身身体的激素合成。

   谷氨酰胺和支链氨基酸--高级健身者用的东西，别急着吃。

   氮泵--不建议使用。提高运动时注意力，爆发力。

   健肌粉，增肌粉--复合型蛋白粉。如果你真的很懒，好吧。我推荐你2个月后使用它，确实很方便。使用方法看说明

   减脂：

   左旋肉碱--据说没有副作用，国际公认。不存在什么牌子好，都是借口。只要是GMP企业即可。但是如果你想靠吃药减肥，而不运动的话。别买它。它能让你运动的效果提高6倍，却不能让你不运动的时候消耗6倍脂肪。

   许多脂肪燃烧弹--例如丹麦的那款，效果很好。在减脂的同时抑制脂肪吸收。不过不能长期使用，而且最重要速度越快副作用越大。如果不是特殊需要不建议使用。不过他们都符合国际标准，即使副作用也是人体承受之内。

   腹泻药--很多减肥药会让你产生腹泻。如果你在拉肚子后感到虚脱，那一定要停止使用。你拉掉的蛋白质、营养远比脂肪要多得多。

   类固醇：

   不要轻信某种产品可以让你短时间内增肌。那是以你生命为代价的，而且是不可逆的。虽然能让你60天增加15-20斤肌肉，成为型男。它比整容更可怕，切记。欲速则不达。

yty914 · yty914

本帖最后由 yty914 于 2012-2-28 11:05 编辑

如何制定适合自己的哑铃健身计划：

   我们都希望有一套适合自己的VIP健身方法，但是学会如何制定却要花费大量的时间和精力去阅读大量的资料。所以在这里我写一套非常简单的，适合新手自己制定的健身方法。

   首先，我们要明白什么样的时间最有益于增肌。通常意义上讲，每周3-4次锻炼最适合新手。也就是周一，周三，周五。这样既可以保证你的锻炼热情，又可以达到充分的增肌效果。而且如果你有事某天锻炼不了，也可以利用间歇时间进行调整。

   其次，如何安排动作。那么我们就要明白都有什么动作？
         1，健身的动作大致分为几个肌肉群。胸、背、腹、腿、胳膊、三角。
         2，背和腿通常使用重量最大。胸，胳膊其次。三角肌最小。而腹部的耐受能力最强。
         3，除了腹部一次25-30为最大增肌量外，其他肌肉一次的重量为8-12RM比较合适。
         4，如何选择RM？也就是你最大重量的60%-80%。你拼命使劲，如果能做一个，那么使用60%的重量最合适。但是这样容易受伤。所以简单的换算方法就是某个差不多的重量如果能做12个。乘以1.5就是最大重量。

   再次，每个部位都有很多动作。而建议新手在第一个月把所有动作都熟悉完之后，选择符合动作以及经典动作最好。
         胸--卧推（大重量）、飞鸟（小重量）、俯卧撑
         背--硬拉、单臂划船、引体向上
         腿--深蹲
         胳膊--交替弯举、单臂弯举、反式俯卧撑
         三角--向上挺举、侧平举
         腹部--仰卧起坐、8分钟腹肌训练、腹肌撕裂者
   其他动作自己安排

   每次锻炼选择2-3个动作，每个动作3组是最合适。每个动作间隔2-3分钟，每次动作间隔40秒左右。

   在这些都安排好后，一定不要忘记两个重要的动作。热身和拉伸运动。

   何为热身？慢跑5分钟，跳绳等。让血液活动加快的都可以。主要是保护身体不容易被拉伤

   何为拉伸？就像以前体育课老师让做的运动一样，活动以及拉伸每个肌肉，尤其是你运动过得肌肉。如果怕不够，干脆拍打你运动过得肌肉。不要小看这个拉伸运动，他的区别就是如果不拉伸，你第二天会痛得要死。如果拉伸，基本上不会太痛。

   当然，所有新手都会犯不拉伸的毛病。等你痛的时候，嘿嘿，就记住了

yty914 · yty914

本帖最后由 yty914 于 2012-2-28 11:14 编辑

如何制定减脂计划：

   减脂比增肌容易。他的难点主要是难于坚持。毕竟增肌有很多动作，而减脂只有一个动作循环。

   跑步是不错的方法，但是跑步需要注意以下几点，否则很容易受伤：
         1，跑步的鞋子一定要买对。要买专业的长跑些，不是比赛用鞋！底部要厚，弹性要大。否则的话对于膝盖伤害很大。比赛用鞋都是底部很薄，有利于提高成绩。
         2，跑步一定要循序渐进。刚开始5分钟不能太快，最好以很慢的速度热身，否则身体会扛不住。
         3，跑步最好能有个心率测试的机器，防止心率过快，造成危险。

   户外跑步最好别在水泥地上跑，否则也是震动很大。如果再跑步机上跑，注意两手别总扶在手柄上，对脊椎伤害很大。

   建议跳绳是比较不错的减脂方法。一次40分钟，省钱，而且经济实惠。

   骑自行车、动感单车等都是不错的减脂方法。总的来说你要把我一点，循环式简谐振动的运动，在40分钟以上、1小时以下都是减脂运动。

关于减脂的补剂续：

   左旋肉碱比较重要，因为很多运动员都使用。当然不是必须，只是如果能够3个月达到效果，何必要用6个月呢。毕竟减脂的目的是为了增肌变成型男。

yty914 · yty914

本帖最后由 yty914 于 2012-2-28 11:26 编辑

如何坚持运动健身：

   健身运动不难，最难的是如何坚持。如果能够写健身日记，能够很好的帮助自己坚持运动。据科学调查，健身日记写的越详细，坚持下来的可能性越大。

关于钱财的消耗：

   想身体好不难，想成为型男却不是那么容易的。肌肉的生长是伴随蛋白质的摄入以及长期的锻炼。因此食素者很难长一身的肌肉。如果靠吃肉的话，对于饮食要求比较高。因此健身者的每月投入通常要最少200元。用来买食物。

关于年龄的限制：

   健身者通常要大于18岁，因为年龄太小最好锻炼心肺功能，也就是俗话说的内功。而且18岁以下锻炼器械，有可能造成激素的分泌过度。
   18岁以下朋友可以多做做无器械运动，例如俯卧撑、仰卧起坐、打篮球等。而减脂没有年龄限制。

关于饮食的限制：

   健身最怕饮酒、睡眠不足。因为饮酒会让身体内的肌肉无法合成甚至分解。而睡眠不足很影响肌肉的合成。
   健身者通常一天5餐，也就是在上午10点，下午3点左右要进食。少吃多餐是关键，加餐可以用蛋白粉或者蛋白食物例如牛奶代替。

   每天健身者的蛋白质摄入量不要超过50G。除正常吃饭外。而减脂者的饮食量通常在晚上那餐一定要少。可以在饿了的时候用水果代替。睡觉前3小时不要进食。

   对于初学者，不要急于求成。正常的肌肉要6个月才能初步有样，而1年才能初步成型。健身没有年龄上限，及使你100岁，仍然可以健身。但是健身需要循序渐进，而且贵在坚持。希望所有的健身朋友都能有一个健康、强壮的身体。
                                                                                                                                                --------作者：QQ,50079656