帮忙看下这两份计划行不-.-
饮食该怎么注意呢?我一天都有喝3到4杯牛奶.~
计划1
周一: 胸部和腿部
标准俯卧撑 20*3
窄距俯卧撑 20*3
平卧哑铃飞鸟 8~15*3
哑铃平卧推 8~15*3
哑铃深蹲 20*3
哑铃正弓步蹲起15*3
周三: 背部和肩部
俯身哑铃划船 8~15*3
哑铃俯身飞鸟 8~15*3
坐姿哑铃推举 8~15*3
哑铃前平举(偶尔练下) 站姿哑铃侧平举 15*3
哑铃耸肩
周五: 臂部和腹部
哑铃弯举 10~15*3
哑铃单臂弯举 8~15*3
俯立臂屈伸 15*3
坐姿反握腕弯举<前小手臂>
臂力棒 10~15*3
仰卧起做 30*5,可以负重或进行姿势的改变(如下斜)
或者计划2。。大家看下哪份比较好。.
周一,腿部锻炼日,对腿部的锻炼可增加身体激素的分泌,有利于全身其他部位肌肉的锻炼。
哑铃深蹲 10-12RM(次) x4 组(8
哑铃直腿硬拉 10-12RM x3 组 (6)
腿屈伸10-12RM x3 组(6)
周二,胸部锻炼
哑铃卧推10-12RM(次) x4 组(8)
哑铃上斜推10-12RM(次) x3 组(6)
哑铃飞鸟动作10-12RM(次) x3 组(6)
周三,whatever
周四,背部肌肉锻炼
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM x4(8)
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 (6)
哑铃俯身划船: 8-12RM x3(6)
周五,肩部锻炼日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x4(8)
立姿哑铃侧平举 10-12RM x3(6)
直立哑铃划船 10-12RM x3(6)
周六,臂部训练日
哑铃弯举8-12RM (次) x4(8)
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x4(8)
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x4(8)
周日,腹部锻炼与有氧运动
仰卧起坐是最好的腹部锻炼动作。同时进行30分钟左右的有氧运动,如跑步、骑单车等,以增加内脏以及心血管功能,为周一至周六的力量训练打下基础。
另外..我比较注重手...应该把手臂锻炼加到哪一天呢?求高手相助..
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