部位 动作名称 组数 次数
推举 4 8-12
侧平举 3 8
肩部 俯身侧平举 3 10
周 耸肩 4 10
一
肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8-12
俯身臂屈伸 4 12
------------------------------------------------------------------
俯身双臂划船 4 8-12
背部 直腿硬拉 3 12
周 弯腿硬拉 3 12
三
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15
-------------------------------------------------------------------
俯卧撑 3 10
跪卧撑 4 15
胸部
平卧推举 4 10
周 平卧飞鸟 3 15
四
臂弯举 3 12
锤击弯举 3 12
肱二头肌
侧弯举 3 12
交替弯举 3 12
--------------------------------------------------------------------
深蹲 5 10-12
剪步蹲 3 12
腿部
颈后深蹲 4 10
周 站立提踵 5 15
五
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15 |
|