[关于增肌] 我自己的健身计划（二），放在这里好找

唧唧歪歪

本帖最后由 yty914 于 2012-1-14 14:11 编辑

   经过一个月的实验，以及按照健身计划一个月更新一次的原则，根据锻炼过程中出现的几个问题作出纠正，做出新的健身计划。以便自己有序的锻炼，也给其他人以借鉴。

   在一个月的高强度锻炼中，现在有以下几个比较突出的问题发生。

   1，锻炼强度的增大导致身体体能的不足以及力量不足。在做动作的最后几个动作，明显感到身体能量不够，而不是泵感。

2，锻炼频率太高--三天一休，导致的结果是在练到一周的后半段的时候，精神力不能集中，而且锻炼的积极性大幅下降。

3，锻炼后半段多组数，小重量。的结果是需要更多的体能，而不是力量。而组数的设定过多导致无法完成全部。

    因此现在根据以上的问题作出一些改善，以便以后更好的坚持锻炼。

   由于锻炼强度大导致的力量不足，而我的饮食中肉类比较少，因为是工作餐，因此加入少量肌酸的摄入。而健身的项目也减少。锻炼的频率现在初步定为5练2休，而每次只练一个动作，腹肌除外。每次均为大重量增肌，把修型的问题留在今年夏天。


   现在健身计划如下：

第一天：
腿部和臀部：
   1，深蹲          4组 30KG
   2，正步蹲       4组 30KG
   3，哑铃提踵       2组 30KG
   4，颈后深蹲或负重深蹲    3组

第二天：
胸部：
   1，飞鸟          6组 20KG
   2，卧推          6组 20KG

第三天：
背部肌肉群：
   1，硬拉          4组 30KG
   2，单臂划船       6组 15KG
   3，耸肩提哑铃    2组 30KG
   4，哑铃俯身飞鸟 2组 15-20KG
   5，13分钟胸肌练习尝试
   6，引体向上       4次

第四天：
肩部：
1，坐姿哑铃推举    4组 20KG
   2，哑铃侧平举    4组 15KG
   3，哑铃前平举    3组 15KG
   4，俯立哑铃侧平举 2组 15KG

第五天：
手臂：
   1，哑铃弯举       4组    20KG
   2，哑铃单臂弯举    4组    10KG
   3，哑铃垂式弯举    3组    20KG
   4，反式俯卧撑    4组
   5，俯立臂屈伸    4组    10KG

理论上这样可以不休息的循环练习，因为每个部位基本上都有48-72小时休息时间。而且复合动作都降低了组数，以确保身体不会负担太大。
每次锻炼时间为30-40分钟，高强度，低组数确保身体体能跟得上。

经过一个月的尝试，发现太大的负荷反而不利于长期的状态的保持，现在买了肌酸，需要的是大重量的锻炼帮助增肌。趁这个寒假马上要放假的时间里，希望能够保持状态，有一个新的进步。

这个计划的原则：
    首先背和腿不能放太近，因为深蹲和硬拉是相似的两个动作，容易让膝关节受太多磨损而导致膝关节痛；

第二就是背和胳膊不能放在一起，因为划船会用到三头肌；

胸肌和背部放在一起是一个尝试，有些老鸟说这样好，有些反之。

至于饮食，肌酸准备一天只吃3-5G。运动前2G，运动完1G，早上2G。按道理这样应该对身体的负担不是很大。

马上20号就是三个月纪念日了，希望自己能够至少坚持4个月健身。加油

在路上 · 在路上

每次只训练一个部位,肌肉的刺激是足够了,剩下的就是长肌肉了.

加油.好贴啊,学习了.

nono · nono

这个计划感觉不错,继续顶.

吃醋不嫌酸 · 吃醋不嫌酸

楼主每出计划贴必是经典先加分再收藏！！然后再讨论几个问题哈：第二天胸部先做飞鸟好还是先做卧推好？我个人觉得应该是先做卧推比较好。因为卧推重量肯定比飞鸟大，并且是增厚胸肌的作用，而飞鸟拓宽胸部和夹缝胸肌的作用，所以我认为楼主现在要是以增肌为目的是不是应该先卧推在飞鸟更合适一些？
以上纯粹是建议，楼主上次发的计划已经很完美，这次改进希望可以有个好成绩，一起加油！！！

另一个问题 13分钟胸肌练习是啥呀？望楼主在发个视频贴分享一下。