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对于初学者最简单,实用的健身计划.

初学者一般选择每周训练三次,隔天练,如一三五,或二四六,其他时间休息(注意:如非肥胖或体质太差又或者身体水平高,一般不必做过多有氧运动,以免影响肌肉生长).

每次练习3个大肌肉群,每个肌肉群3个动作,每个动作3-4组,每组12次.

训练要求:
1.每次训练尽量在一小时左右完成,超时无效。
2.不要练一些花俏的动作,每个部位都应有一个哑铃为主的基本动作(复合训练动作);每个部位动作选择不超过3个。
3.每个动作最少3组,不超过6组。
4.组间休息根据情况可在60-120秒左右(不要跟人聊天,要集中精神)。
5.如非有特殊原因,训练计划要坚持3个月,效果才明显并比较巩固。
6.生活要有规律。
7.注意要有丰富营养和热量,肌肉才会增长。
8.要有充足的恢复,平时不要熬夜,要乐观积极。
9.身体围度三个月量一次,并对比变化和不足。
10.坚持写训练日记。


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6 个回复

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每天锻炼全身肌肉,还是至锻炼部分肌肉?
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我每次锻炼都1个小时多 - -
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爱娉儿/xig 发表于 2012-1-13 09:23
每天锻炼全身肌肉,还是至锻炼部分肌肉?

每次练习3个大肌肉群
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30多岁的人  60岁的申身体  开始健身
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我锻炼不分星期的。。反正就是2天一锻炼 - - 。 对效果有影响没??  有时肌肉疼的话会推迟一天锻炼
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比如今天锻炼了3个大肌肉群,那么紧接着的第二天是休息,还是可以继续锻炼其他的肌肉群
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