[营养补充方法] 关于肌酸的研究问答（四）

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yty914 · yty914

五、肌酸补充对身体成分的影响

大多数研究认为，短期的肌酸补充（每天20-25克，7天）可使体重增加0.7-1.6公斤[3]。Jowko E等人研究发现，经3周力量训练（3小时/周）后，经生物电子阻抗分析（BIA），肌酸组和肌酸/HMB结合分别比安慰剂组瘦体重增加0.92和1.54公斤[11]。Nissen SL等报道肌酸补充可使瘦体重平均净增加0.36%/周（安慰剂处理，p<0.001），瘦体重净增加的效果因子（ES，effective size）为0.26。肌酸为小分子，有渗透活性，从细胞外或循环中进入细胞时同时带入水分，因此细胞内高肌酸水平会使体液重新分布。这叫细胞增容（cell volumizing）。它和水肿不同，后者发生在细胞外。细胞增容的结果是使细胞体积增加，使肌肉外型看起来比较饱满、肿胀，同时体重增加，这是短期效应。长期看来，细胞内充足的水环境也为细胞内的物质代谢，如蛋白合成提供足够的溶剂和环境，有利于蛋白质的合成。这可能是补充肌酸能增加肌肉力量的原因之一。最近有人研究发现补充肌酸后瘦体重增加的机制可能是由包含胰岛素样生长因子（IGF）和4E-BP1（真核细胞始动因子-4e结合蛋白1）的信使旁路介导的。补充肌酸5天后（20克/天），骨骼肌安静状态下比对照组表达更多的IGF-1 mRNA（+30%，P<0.05）和IGF-2 mRNA(+40%，P=0.054)，补充肌酸结合运动后24小时后4E-BP1明显高于安慰剂组。

六、影响肌酸补充效果的物质

5.1胰岛素
胰岛素可促进肌肉自血液中吸收肌酸，因此各种刺激机体胰岛素分泌的物质均用来与肌酸一起服用，如葡萄糖、a-硫辛酸、4-羟基异亮氨酸、唯它高（VITARGO）、铬等。
研究表明，在每天补充20克肌酸的同时，补充葡萄糖（380克/天），共5天，其肌肉中肌酸的含量比单纯补充肌酸高10%。另一项研究表明，每次5克肌酸，30分钟后补充93克简单碳水化合物，每天4次，5天后肌肉总肌酸水平增加比单纯服用肌酸组多60%。同时尿液中肌酸的排泄量相应减少。

5.2研究表明在含碳水化合物的肌酸中添加一定的蛋白质可使补充效果增加一倍。这些对那些对一水肌酸反应不好，或者锻炼后需要进食高碳水化合物的人群特别有效。

5.3另外研究表明，当肌酸与酒精同时使用时，酒精可抑制肌酸激酶一级反应常数K，使肌肉中磷酸肌酸生成速率下降，为肌肉提供的ATP减少，肌肉在运动中容易疲劳，因此应避免同时服用酒精。

5.4研究表明，同安慰组相比，肌酸组的肌肉恢复时间缩短了5%，咖啡因组延长了10%，而肌酸+咖啡因组无明显差异，表明补充肌酸同时，喝咖啡不利于肌酸的作用。但其确切机制有待进一步研究。

5.5近年来有研究表明肌酸和羟甲基丁酸盐（HMB）——一种亮氨酸的体内代谢物一同服用，对增加肌肉力量和瘦体重有协同作用，两者尽管作用机制不同。其他如谷氨酰胺、牛黄酸等也和肌酸有协同作用。

七、补充肌酸的副作用
6.1首先，目前市售的肌酸制剂一般为化学合成法生产出来，其纯度要求非常高，达99.9%。因为含有杂质会对身体造成危害，因此首先要选择纯度高的肌酸产品。

6.2从目前来看，有报道服用肌酸引起抽筋、脱水、腹泻、眩晕、热相关疾病、血容量减少、电解质紊乱等副作用，同时多补充水可缓解部分现象发生。

6.3过多的肌酸以及肌酸代谢产物均由肾脏排泄，一定程度上会加重肾脏负担。有报道10周2.0克/公斤体重（常规冲击量为1.5克/公斤体重）的肌酸补充引起大鼠肾脏血流量（RPF）和肾小球滤过率（GFR）显著下降[21]。但对正常健康年轻人，常规剂量肌酸补充不会对健康造成危害。但肾功能不良的人应慎服肌酸。

6.4研究报道补充肌酸抑制动物内源性肌酸的合成。李斌等研究分别用相当于人体1/2（0.75克/kg•体重）、1（1.5克/kg•体重；冲击量）、2（3.0克/kg•体重；大剂量）、4（6.0克/kg•体重；超大剂量）倍冲击量的肌酸给大鼠灌胃，4周后发现各组大鼠肾脏肌酸合成的限速酶——AGAT活性均显著降低，补充肌酸的剂量越大，大鼠肾脏AGAT活性降低就越明显。补充超大剂量肌酸的大鼠，其肾脏AGAT活性仅为正常大鼠的30%，因此超大剂量补充肌酸极有可能显著降低内源性肌酸的生物合成。进一步研究显示，大剂量（3.0克/kg•体重）补充肌酸可在短期内（12小时）抑制大鼠肾脏和胰脏的AGAT活性，使胍乙酸生成量明显减少。补充肌酸0.5~1天内，AGAT活性下降幅度最大，补充时间越长，AGAT活性抑制越明显，胍乙酸生成越少。对于运动训练结合肌酸补充的研究也表明，补充相当于人体冲击量（1.5克/kg•体重）和超大剂量（6.0克/kg•体重）肌酸15天后同样运动大鼠肾脏AGAT活性和肝脏胍乙酸含量明显下降（P<0.01）。即使对于目前常规推荐的冲击量服用方法（0.3克/公斤体•天）7天后及以后的维持量（0.03克/公斤体重•天）1个月、2个月后安静大鼠肾脏AGAT活性均显著下降（P<0.01）。其可能是安静个体对肌酸的需要量较少，至于常规冲击法（冲击期+维持期）是否抑制运动个体的内源性肌酸的合成，还有待进一步的研究证实[31]。这些都说明补充肌酸要适时适量，不可大剂量长时间服用，更不应超大剂量服用肌酸，即使对常规推荐冲击法也要慎重使用。但至于在人体是否有同样的抑制现象尚有待进一步的科学研究证实，但安静个体不宜服用外源性肌酸，至少不要使用冲击法！体外补充肌酸对内源性肌酸生物合成的抑制作用表现为反馈性抑制，其变化是否会在停止补充肌酸后消失？目前人体试验尚有待进一步证实，但动物实验表明停止补充肌酸后，AGAT活性可恢复到正常状态。研究发现大剂量（3.0克/kg•体重）补充肌酸一周后，大鼠下降的肾脏AGAT活性可在停止补充肌酸后8天内恢复正常；补充肌酸引起的肾脏和肝脏胍乙酸含量下降也分别于停止补充后4天和8天内恢复正常。表明大剂量、短时间补充肌酸对内源性肌酸合成的抑制作用可在除去抑制因素后较短时间内得到逆转。周期性循环服肌酸，给机体的内源性肌酸的合成酶系统足够的时间来恢复，理论上可减轻这种副作用，得到较好的效果。