一些格斗家说过，如果一天跳跃30次不够，那就跳50次甚至更多。由于要上班，不能一天练十几个小时，而且做为初学者只能慢慢来。跑步不在多，那关系到心脏和关节，我可是要练一辈子。几年前跑一小时是12.5公里每小时（大概）当兵的都不如我，不是计算而是实际跑这么多。现在长了肥肉不行了。膝盖和脚后跟已有问题。所以只有9点几公里。无氧运动也是减了一半量的，怕现在的身体出问题。等瘦下来后就会大幅加量，改变计划。

当你每天都跑1小时步，几年后就知道了。运动和学习一样，是日积月累的，以前就是疯狂一个月从128减到116，力量还变的更强，更快。

你一次锻炼几乎练遍全身了.这样每个部位的强度都不够,相当于有氧了,一点建议.

叶痕决 发表于 2012-1-5 19:18
就是什么也不拿深蹲，因为膝盖有问题

哦。。。那5KG的呢 -0- 。  重量小点嘛。。 本来 深蹲重量就重呢。。。

哥们刚看你跑步我都震惊了.时速9.2公里跑一个小时 也就是一次跑将近一万米，换算一下一个400米的操场。要跑23-25圈。这个只是活动量的三分之一...  我感觉你之前肯定是有很强的基础了。从你的身高，体重和运动量来看，你应该很健壮才对。

另外后面的无氧运动，请问你的哑铃20KG是一对重量 还是一个重量？  不过从重量上来看不算是有很大难度。可以看出来你比较喜欢练上肢而轻下肢，可能和你受过伤有关。

我个人看法，如果你是想减肥，那现在的强度没问题，但是一般不要超过2个小时，长时间连续消耗能量很伤身体，不是好事。如果你是想增加肌肉，那我建议你先做无氧，也就是器械，按照你的体力我觉得你应该增加一些重量了，然后组数也不够 最好可以控制在4-6组 如果下肢不适的也应该控制小重量做上2-3组，因为一组确实太少了。 做完器械之后你在跑步，如果你做完器械后再跑步的时候感觉，还是感觉意犹未尽，那就说明你的无氧还是不够大负荷，可以增加无氧的负重。一般跑步控制在40分钟左右就好，跑的时间太长对膝关节，踝关节都是很大的负担。

还有最重要的一点，减肥的话，光靠锻炼是不行的，还要考饮食，如果你的饭量和你的运动量一样那么豪迈的话，估计不但收不下来还可能因为运动量大而胃口更大。

减肥方面锻炼和饮食缺一不可，缺哪个都不行。

还有最重要的一点，减肥的话，光靠锻炼是不行的，还要考饮食，如果你的饭量和你的运动量一样那么豪迈的话，估计不但收不下来还可能因为运动量大而胃口更大。

减肥方面锻炼和饮食缺一不可，缺哪个都不行。

叶痕决 发表于 2012-1-5 19:23
已经是用两对哑铃组合的了，一个就有八个最重的片。公司的健身房的哑铃最重都比我这个轻的多。以前可是因练 ...

按最基本的哑铃组合，最大的一片一般是2.5公斤，8片=20公斤，加上杆差不多21公斤多了，这个重量的哑铃绝大多数人都感到压力很大啊。

nono 发表于 2012-1-5 19:18
如果这些动作都做标准了,那也是非常的有效果的.

只是,"臂弯举 10*3"    一组10个,3组,是什么水平的?

是站姿一只手10次，每次单手举20斤，这个次数并不是极限，极限还要多一些，估计有15次左右，中间不休息，弯到底，慢放慢举。

叶痕决 发表于 2012-1-8 17:00
是站姿一只手10次，每次单手举20斤，这个次数并不是极限，极限还要多一些，估计有15次左右，中间不休息， ...

那就极限做啊