[减脂] [转]坚持正确的方法,你也可以2个月减掉25斤.[图]

本帖最后由 one 于 2012-1-3 19:54 编辑

坚持正确的方法,你也可以2个月减掉25斤.

我是一个体育系哒大2女孩，因为体育单招考上大学后，训练强度减少，功课又放松，于是大一一年就胖了很多~我身高176，80公斤哒体重就一典型哒肉丸子~由健康阳光哒肌肉身材变成了肌肉型肥胖……

于是在大1升大2这一年暑假实行减肥计划！！！吼吼，在我坚持运动减肥之下，在暑假2个月里终于成功减到67公斤，健康强壮哒同时，也收获啦我哒爱情哦~~~

我哒秘诀就是健康饮食+运动！！！

首先说一下我哒饮食：

第一周：早餐          牛奶一杯，鸡蛋清3个，苹果1个~
            午餐          水煮青菜一碗，水煮鸡胸肉2条，馒头小半个~
            下午加餐       香蕉2根~
            晚餐          酸奶一大杯，水果若干~

ps:第2周开始渐渐恢复正常饮食，不过面食等碳水化合物摄入较少，肉类以牛肉，兔腿肉，鸡胸肉为主，蔬菜水果摄入量较多，仍保持每天最少3个蛋清~

另外一个重点就是训练啦，我可是天天都往健身房跑呢~我哒训练为5天1循环，包括胸，背，肩，臂，腿。腹肌哒训练每天都做~我并不追求大重量，无论是哑铃还是杠铃，我都会选择一个适中哒重量做组呢~就是传说中哒小重量多组次哦~~

   训练计划如下：

*胸肌：1，热身+目标肌肉拉伸
               2，平板卧推，用35kg做组，每组12~15个，完成后用30KG做1组极限组~
               3，上斜卧推，用20RM哒重量做6组~
               4，上斜飞鸟，用20RM哒重量做极限，6组
               5，下斜卷腹，50个，4组
               6，慢跑30分钟

*背肌： 1，热身+目标肌肉拉伸~
                  2，颈前下拉，30RM重量，做25个，6组~
                  3，杠铃划船，15RM,做12~15个，6组~
                  4，单臂哑铃划船，15RM,力竭组，6组~
                  5，2头起，20个，6组~
                  6，慢跑30分钟~

   *肩部：1，热身+目标肌肉拉伸~
               2，颈后推，15RM,做12~15个，6组~
               3，颈前推，15RM,做12~15个，6组~
               4，直立飞鸟，重量5KG，极限组，4组~
               5，俯身飞鸟，重量5KG，极限组，6组~
               6，仰卧悬腿，30个，6组~
               7，慢跑30分钟~

*臂部：1，热身+目标肌肉拉伸~
            2，2头杠铃弯举，20RM，15个，6组~
            3，W杆弯举，15RM,12~15个，6组~
            4，坐姿哑铃交替举，7.5KG,15~20个，4组~
            5，W杆3头仰卧臂屈伸，20RM，18~20个，6组~
            6，曲臂下压，30RM,力竭组，4组~
            7，单臂哑铃臂屈伸，20RM,力竭组，4组~
            8，慢跑放松~

*腿部：1，热身+目标肌肉拉伸~
            2，深蹲，40KG,15个，8组~
            3，俯卧腿弯举，20RM，15个，6组~
            4，负重提踵，30RM,力竭，4组~
            5，仰卧起坐，50个，4组~
            6，有氧30分钟~

   天天一个重量做组诗绝对枯燥哒~有时候我就做做小重量哒加减做小金子塔，但是还是保持每组个数多~每天训练完毕之后都会坚持做半个小时有氧，因为器械训练之后身体内消耗了糖原，马上做有氧更直接消耗脂肪喽~~~

   饮食加训练坚持一周后，我就瘦了12斤，一个月后体重共瘦了20斤，我仿佛变了一个人，皮脂薄了，肌肉开始凸显，这样哒状态更加激励我训练，第2个月下来我又瘦了5斤，并且把体重保持在133~135斤~对于我哒身高来说，也许这不是苗条哒体重，但是足够健美阳光~我后来开始改变训练计划，但是还是定期做做小重量多次数，这让我线条更漂亮~也许我我哒训练计划不尽完美，希望大家给我多多提意见啊~~~

   嘻嘻。附了2张照片，一张是我160哒时候照片，一张是我脱脂后照片~