[健身心得] 健身大百科--分离度

提问：

经常能看到“分离”二字，请问是什么意思，需要怎么训练呢？

回答：

就一名健美运动员而言，肌肉清晰度的意思就是主要的肌肉群之间有清晰明显的分离并具有深刻的线条。

例如：你的三角肌应该明显从你的手臂和胸肌中突显出来，背部肌肉要被清晰的分离出来，背阔肌，竖棘肌，斜方肌必须要清晰可辨，大腿正面的内侧头、外侧头和中间肌也要清楚明显。如果你没有这些条件素质那么在健美术语里你就被称为「SMOOTH」。
这里有从最差的肌肉分离度到最佳的肌肉分离度的详细分类情况供你参考（看看你属于哪一种）：

1.瘦小或肥胖：又瘦又小缺乏肌肉或者脂肪含量很高——超级糟糕的情况。
2.较胖：有一定的肌肉但身体一些部位给脂肪所包围
3.普通：没有明显的肌肉与肌肉之间的分离度，但并不胖。
4.结实：开始可以看见肌肉与肌肉之间的分离度了，并且身体只有较少的脂肪。
5.肌肉有型：所有的肌肉群都清晰的突显出来，健美术语称为「CUT」。
6.高分离度并有肌肉纹理：肌肉群拥有高清晰度同时肌肉上能见到肌肉纹理，在肌肉群中出现肌肉纹理及分离感，健美术语称为「RIPPED」。
7.非常精细的肌肉及肌肉纹理：所有肌肉群中都出现纵横交错并且清晰可见的高分离肌肉及肌肉纹理。
能称为高分离度的肌肉得从以上第五个肌肉有型阶段开始算起。主要肌肉群之间划分清晰并且每个肌肉群中的内侧头，外侧头，中间肌也清晰可见。只要你继续进行分离性的训练慢慢的你就可以达到第六阶段—高分离度并有肌肉纹理。第六阶段的肌肉就如上所提到的一样肌肉群拥有高清晰度同时肌肉上能见到肌肉纹理，在肌肉群中出现肌肉纹理及分离感。经过第六阶段后身体最终到达第七阶段。值得注意的是：第七阶段状态下的身体就像你在攀爬珠穆朗玛峰一样，你或许可以通过艰苦的训练攀爬到第七阶段这个顶峰。但不可能一直呆在山顶。身体是不可能一直保持在第七阶段的肌肉状态上的！！就像再有经验的登山者最后还是会回到山下驻扎的营地。长期坚持锻炼可以让你始终将肌肉保持在不低于第五阶段的状态下很多年。身体脂肪比率应该控制在一个适中的状态下而不是长期保持在一个极其低脂的状态下。

接下来让我们从最基础的部分开始，这里有当你达到第五阶段时候身体的各个肌肉群应该较明显或很清晰的能被区分出来的部分。

1.小腿：腓肠肌的内侧头和外侧头，比目鱼肌。
2.大腿：股四头肌的内侧头，外侧头和中间肌，膕绳肌以及大腿外侧骼胫带和大腿内侧的缝匠肌。
3.背部：竖棘肌，上斜方肌和下斜方肌，两侧肩胛骨上的肌肉，以及分为上中下三部分的背阔肌。
4.肩膀：三角肌的前束，中束和后束。
5.胸肌：上胸，下胸，胸肌的外侧和内侧，前锯肌。
6.肱二头肌：内侧头和外侧头。
7.肱三头肌：内侧头，中间肌和外侧头。
8.前臂：上侧和下侧的肱桡肌。
9.腹肌：腹直肌（上半部分和下半部分），腹外斜肌和横膈膜。
10.臀大肌。

所谓肌肉线条和分离度不明显，一般有以下的几个原因：

1。皮脂和水分过厚，将线条和分离度都掩盖了。需要减脂和析水。

2。脂肪和水分含量正常或已经比较低，但肌肉分离还是不明显。这主要是训练的问题。

a.就肌肉而言，都是需要一定的训练年限，肌肉之间的分离度才会明显。肌肉的生长是一层一层的，如果短期内肌肉量增长过于迅速，那么长出的肌肉感觉就会是一整块，缺乏层次感。有的训练有素的老运动员，哪怕是在脂肪和水分很厚的非赛季，用力收缩肌肉，即使有脂肪的掩盖，依然可以看到一定程度的轮廓和分离。这就是平时训练下了工夫的结果。

b. 谈到肌肉线条的刻画，一般人多半会想到多做高次数的拉的动作，比方说一些单关节拉的动作。当然这个观点是没错的。
但肌肉的分离度的塑造，还有其他的方法。就是在常规的大重量基本动作中，我们也要高度重视动作的质量，注意肌肉对重量的全程控制，每一组，每一次，都要非常认真的对待。做每一个动作都要不同程度的运用顶峰收缩原则。有的运动员喜欢运用“无锁定”法则来训练，但这个和顶峰收缩并不完全冲突。只是在做动作的时候速度比较快和流畅，顶峰收缩在瞬间就完成了。

c.加强分离度还要注意全程动作的训练，大多数常规训练中，全程动作要占比较大的比重，这个对于初、中级水平的运动员来说，是必须的。大重量的半程或3/4程适合高级运动员在增肌阶段使用。在训练中，我们要尽最大努力地让肌肉伸展和收缩。这样训练出来的肌肉才有力度和饱满。

d.

分离度的训练离不开器械和哑铃。如果你主要目的是提高肌肉的分离度，那么你选用的重量不能太重，做的次数不能太少。一般10---15次的次数适合于分离训练。

e. 不要遗忘或忽视一些高级训练法则，比方说复合组，超级组，三连组，巨型组。强迫组，渐降组等等。很多高强度训练对于提高肌肉的分离度都有帮助

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