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本帖最后由 吃醋不嫌酸 于 2012-1-1 19:02 编辑

如何制定训练计划

如果你刚开始健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:充足和实用的设备,2.专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学——训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李•哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。



二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如“我要练出  60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。



三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长迟缓;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。



频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。


四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。


一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行
两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

    一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排340分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120——140 !Xby为宜。


五、数量
数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:互.加速代谢,进人训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。
其次,正式组以2—4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6——12次,热身组不少于 20次。
再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。
最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭;因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度C刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次初他就是练至力竭的次数)是:目标次数加5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了一3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。


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9 个回复

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感谢楼主的分享啊,很好的内容,我目前正采用一周3次的健身计划呢

提点小建议,每段重点内容加粗和红色标示一下就可以,我心比较急,一看到长篇的文章我就蒙了,建议你像"若干"大版主的排版,呵呵,一点点小建议啊.
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呵呵,2楼正解,我也在学 若干 版主的排版呢
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学习了,
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567 八级 状元 2012-1-1 08:27:02
5#
本帖最后由 567 于 2012-1-1 08:28 编辑

我请过教练,伤不起啊,课价200多每节算便宜的,还总向我推荐蛋白粉,讲的东西好也行,我感觉也没什么特别的.
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参数z 发表于 2011-12-31 18:42
感谢楼主的分享啊,很好的内容,我目前正采用一周3次的健身计划呢

提点小建议,每段重点内容加粗和红色标示一 ...

谢谢你的评分 呵呵 也谢谢你的建议 如果时间比较多 我会进行排版 让大家看起来比较舒服,再次感谢,
另外祝大家元旦快乐哦~~~
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元旦嗨皮、、、、老家这边没健身房 - -、、、、一周两循环 我是不是可以理解为训练4天???? 每次锻炼不超过1小时???我每次动作依次做完大概近2小时 - - 。 怎么办。  8次。 6-8周后就可以增加重量??? - - 最后那理解不是很明确、、、、、、
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铅洗年华、 发表于 2012-1-1 17:58
元旦嗨皮、、、、老家这边没健身房 - -、、、、一周两循环 我是不是可以理解为训练4天???? 每次锻炼不 ...

你如果是4天就完成两循环 那就是两天做一次全身,你后面又说一次运动2个小时,那我估计你这个两个小时基本上是在做有氧运动了。因为全负荷的进行2个小时的大力量无氧运动,不是一般人能做到的。所以你要把两天的训练平坦到三天,这样三天一次全身,一周进行两次就对了。
至于后面的几个数字。请你多看几遍文章,我觉得说的很明白。如果你仔细的看过三遍 还是没有理解,请给我回帖哪里不明白,我帮你解答
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讲的很好,谢谢lz
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