二、 如何减脂
1.燃脂不等于一定能减脂！
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！
譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！
所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。
有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！
很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
6、有氧跟力量训练要并重
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。
清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。
8、检验减脂效果主要是用看的！
你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
9、不能为了减脂每天只吃一餐！
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。
还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！ |
转播
分享
淘帖
反对
让创业更简单