本帖最后由 吃醋不嫌酸 于 2011-12-26 23:56 编辑
一朋友的减肥计划。要求是不用补剂。他的自身条件是属于肌肉型的,身高180,体重100KG,卧推170KG左右,硬拉230KG左右,深蹲110KG左右。属于典型的不练腿。计划实施一周后,效果很不错,减了10.3公斤。下面就把计划分享出来,每个细节都很重要,不可擅自改变。如果有谁试试成功了,记得来回帖说一下。
早上7点起床,有氧10公里,1小时完成,8点45第一餐,12点半第二餐,4点第三餐,5点开始器械训练,器械训练(注1)后半小时有氧,3公里,8点第四餐,11点睡觉。
全天饮食:鸡胸2斤,蛋清20个,西兰花,菠菜,油菜,黄瓜,胡萝卜这5种蔬菜自由搭配2斤。自由分配到全天的4餐内。全天的所有饮食都只能水煮,没有任何调料。每天的水摄入量在5升左右。
最后一天休息不训练,一次桑拿,最好有人陪着,晕过去能救。最后一天把水也断掉。整个一星期,0油0盐0碳水,最后一天0水。
注1 解:
训练6天3循环。第一天腿,肩,臂,第二天胸,背。循环3次第一天:深蹲14组,用30RM的重量做20次,推举7组,用25RM的重量做20次,侧平举7组,用25RM的重量做20次,杠铃弯举7组,用20RM的重量做20次,仰卧臂屈伸7组,用20RM的重量做20次。第二天:平板杠铃8组,用25RM的重量做20次,
平板哑铃飞鸟8组,用25RM的重量做20次,杠铃俯身划船8组,用30RM的重量做20次,滑轮下拉8组,用25RM的重量做20次。
后4天按第1,2天循环。
(本帖为转载,不建议初学者尝试,慎重) |