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本帖最后由 吃醋不嫌酸 于 2011-12-26 23:56 编辑

  一朋友的减肥计划。要求是不用补剂。他的自身条件是属于肌肉型的,身高180,体重100KG,卧推170KG左右,硬拉230KG左右,深蹲110KG左右。属于典型的不练腿。计划实施一周后,效果很不错,减了10.3公斤。下面就把计划分享出来,每个细节都很重要,不可擅自改变。如果有谁试试成功了,记得来回帖说一下。

  早上7点起床,有氧10公里,1小时完成,8点45第一餐,12点半第二餐,4点第三餐,5点开始器械训练,器械训练(注1)后半小时有氧,3公里,8点第四餐,11点睡觉。

  全天饮食:鸡胸2斤,蛋清20个,西兰花,菠菜,油菜,黄瓜,胡萝卜这5种蔬菜自由搭配2斤。自由分配到全天的4餐内。全天的所有饮食都只能水煮,没有任何调料。每天的水摄入量在5升左右。

  最后一天休息不训练,一次桑拿,最好有人陪着,晕过去能救。最后一天把水也断掉。整个一星期,0油0盐0碳水,最后一天0水。


注1  解:

  训练6天3循环。第一天腿,肩,臂,第二天胸,背。循环3次第一天:深蹲14组,用30RM的重量做20次,推举7组,用25RM的重量做20次,侧平举7组,用25RM的重量做20次,杠铃弯举7组,用20RM的重量做20次,仰卧臂屈伸7组,用20RM的重量做20次。第二天:平板杠铃8组,用25RM的重量做20次,

  平板哑铃飞鸟8组,用25RM的重量做20次,杠铃俯身划船8组,用30RM的重量做20次,滑轮下拉8组,用25RM的重量做20次。

  后4天按第1,2天循环。


(本帖为转载,不建议初学者尝试,慎重)

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大家感觉看的有收获 麻烦给我个评分 谢谢
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早上7点起床,有氧10公里,1小时完成,8点45第一餐,12点半第二餐,4点第三餐,5点开始器械训练,器械训练后半小时有氧,3公里,8点第四餐,11点睡觉.
这个时间安排,我认为很好.

只是计划看的有点迷糊啊。
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nono 发表于 2011-12-26 18:38
早上7点起床,有氧10公里,1小时完成,8点45第一餐,12点半第二餐,4点第三餐,5点开始器械训练,器械训练 ...

我在计划中加了个注解 现在是否看的稍微清楚点了 呵呵 谢谢你的评分哦
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这个目前我做不来,哈哈。
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哈哈,感觉很高深啊。
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有没有初学者减脂计划
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爱娉儿/xig 发表于 2011-12-29 11:40
有没有初学者减脂计划

http://www.yaling8.com/bbs/forum ... =1#pid15734pid15734  你可以看一下我这个帖子 希望对你有帮助
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学习学习
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