身高179 体重75KG

有哑铃  和杠铃   自己也锻炼了一段时间 1 3  5  锻炼 最近在论坛上学习 感觉肌肉没有见长  每次练完 肌肉也酸疼 但是就是不见长呢

是量不够吗  我是看论坛上说 重量和组数的  一个部位4组 每组8-12次 一个部位3个动作吧  

就用计划区的，哑铃初级计划吧,我一直用的这个.

你练多长时间了,3个月后在看效果.