[肩部] 肩部锻炼方法-坐姿推举哑铃(中文版)

健身小子

本帖最后由愤怒的小鸟于 2011-12-14 20:21 编辑

肩部锻炼方法-坐姿推举哑铃
坐着推举哑铃
宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮的男子健美体型必不可少的部分，从解剖学来说我们指定的就是肩膀下面的三角肌，有3束构成前束、中束和后束，向上推举哑铃是基本的练习，重量可以自由选择，这个练习主要锻炼三角肌的前束和中束，三头肌也得到辅助锻炼，

开始姿势：
我们建议您坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃背部的倾斜角度应该是80至90度，开始的时候哑铃处于眼睛的高度，双肘向两边展开，前臂垂直，在腰部保持挺直甚至向前弯曲，两个脚掌紧紧的撑住地板。

肩部锻炼方法-坐姿推举哑铃

做动作的技巧：
在用力的呼吸的同时，把哑铃向上推举，在头上将哑铃稍许向中间靠拢，在吸气的时候平稳的返还开始的状态，在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹。哑铃在头上必须靠拢，这样您可以增加肌肉的动作力度，注意双手应该在同一平面上。

肩部锻炼方法-坐姿推举哑铃

做动作的其他花样：
阿尔诺尔德推举是各种哑铃推举动作中的一种，在开始的时候，手掌对着胸部，两肘移到前面，由于这个状态力度更集中在三角肌的前束，向上推举的时候手掌转向对外，你可以在专门模拟哑铃的练习架子上单练臂膀，它使您掌握正确的运动轨迹，这种练习
架子最适合于刚开始练习的人，它可以让你锻炼肌肉和发展动作技能。

肩部锻炼方法-坐姿推举哑铃

常见错误：
不要向上分开哑铃，在动作到下面的时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。