[腿部] 哑铃打造坚实的臀部及大腿的方法

哑铃打造坚实的臀部及大腿的方法

1、深蹲起
站立双手持哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸，身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，然后大腿前面用力站起来，直到站直。练习时，保持上身的挺直，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；

整个过程保持匀速，速度不能快。这个练习对心脏的刺激很大，心脏不好、血压高的人练习前，最好先咨询医生。

2、半蹲起
站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧，身体慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，稍停留，然后大腿前面用力站起来，直到站直。

3、正弓步蹲起
双脚前后站立，前面的腿屈膝屈髋，后面的腿屈膝，往下蹲，直到前面大腿与地面平行，后面的膝关节接近挨着地面，保持身体直立，然后双腿同时用力，尤其是前面的大腿用力站起来，还原到预备姿势。

4、侧弓步蹲起
双脚并立，双手持哑铃垂于体前，右腿屈膝慢慢下蹲，同时左腿向左外侧慢慢直腿伸出去，右腿下蹲到与地面平行时稍做停留，然后右腿用力蹬直，左腿回收配合站起来，还原到预备姿势。

5、哑铃坐姿伸膝
坐姿，双手扶在凳子的两侧，协助固定上身，膝盖伸出凳子外，大腿与地面平行，双脚用内侧足弓的位置夹住哑铃杆，大腿用力让小腿伸直，把哑铃抬起来，稍停留，然后慢慢地放下小腿到起始位置，在用力的过程中，手可以抓住椅子，防止身体前倾，协助腿的用力。

6、俯卧腿弯曲
俯卧在长凳上，双手扶住凳子的一段，用双脚的足弓部位夹住哑铃，大腿后侧用力让小腿向后弯曲，把哑铃举起来，直到小腿接近与地面平行，稍停留，慢慢返回，在小腿接近伸直的位置停住，然后接着下一次动作。