新人报道。求各位高手指引。
    本人187cm，91kg。以前踢过足球，所以腿部还是比较粗壮的，最近几年没锻炼过身体，除了腿部一如既往的粗之外，腹部也有了小小赘肉，当然这都是次要的，我对自己身材还是比较满意，也觉得用不着减肥。只是夏天到来，偶然注意到胳膊好细，都不像我这个身高该有的胳膊，还有就是肩膀、锁骨的那一块，都没肉的，就在网上浏览了大量的健身资料，想开始健身。
    我是新手，去健身房吧怕丢人，就想买了哑铃在家里自己练，最近刚入手了30kg哑铃一副，家里还有个50kg的臂力棒，绑胳膊的沙袋也有，但是在网上浏览大量资料后觉得很是迷茫，不知道该如何开始了，看了一些健身计划安排，也不知道适不适合自己，还有就是像我们这小地方，按照网上说的每天6餐，吃这个那个的，好像也不太符合日常生活的现实。所以就想找位高人指点一下迷津，我主要就是想先把胳膊和肩膀练粗壮了，当然既然决定了健身，我也会一直坚持下去，就是想先瞄准胳膊和肩膀开始，所以我这样的该怎么来制定健身计划。还有就是符合日常生活的饮食怎么调理，要不要买些蛋白粉、肌素什么的东西来吃。
    所以，想到这里找位高手前辈指点一下，能帮俺制定个健身计划，饮食计划啥的，真的是感激不尽。
   

在线等，谢谢各位前辈来捧场

     身体底子不错，肩部肌肉出效果是很快的，相对来说胳膊要慢些。

     增肌主要做力量锻炼，最好是每组8-12个的力竭训练，这个你要慢慢体会

     锻炼肩部的动作有哑铃推举（坐姿和站姿），哑铃前平举，哑铃侧平举，俯立哑铃侧平举

     锻炼臂部分肱二头、三头，前臂肌。动作有哑铃弯举、单臂弯举、俯立臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等

     计划的话，初期每次选择肩部和臂部各3个动作，每个动作8-12RM的重量3-4组
就可以，隔天锻炼。
     健身大约3-4个月的时候，每次只练一个部位，选择6-7个动作。

     关于吃的，一般是健身前一个小时，健身后半个小时开始进食，一般就是蛋白质什么的
如鸡蛋、牛奶、面包等 ，初期先不用补蛋白粉，健身中期和后期，可以考虑的

      当然还是建议你全身都要练到，这样身体不仅能协调发展，而且各个部位肌肉还能相互促进增长。可以参考这个计划 http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html

     加油，向肌肉男努力，重要的是老婆超级喜欢。

   身材相当不错，很快就猛男了。

真羡慕，刚开始就有那么好的条件

  吃蛋白粉，效果会更好的