[健身方法] 哑铃健身教程（二）

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哑铃健身教程
哑铃健身教程(了解篇) http://www.yaling8.com/bbs/thread-3791-1-1.html
哑铃健身教程（三）完结 http://www.yaling8.com/bbs/thread-3825-1-1.html

好，我们先讲一下肩部练习三角肌前束的姿势，我们常见的三角肌前束练习有哑铃前平举，有哑铃劲前推举和哑铃阿诺式推举，这些动作呢，都是非常实用，非常简单的，好，所以，这些动作只适合中级或者中级以上更高水平的健身人士使用。

2、哑铃劲前推举(三角肌前束)00：28
好，我们讲到哑铃劲前推举，同样的如果你是初级可以选择把手臂打开，掌心相对，好，在这个时候手肘与肩部相水平，吐气，将双臂举起，在我们额头的上方，而不是正上方，上方，吸气打开，如果你训练了很久我们可以选择掌心向前，在这个时候挺胸收腹，吐气将哑铃向头部斜上方45度角的位置方向推出去，吸气打开，挺胸，你会看到我三角肌的前束会有明显的受力，OK，好的。

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3、阿诺式推举(三角肌前束)01：04
如果你把我们前面的一跟二的个动作完全掌握住了，我们可以尝试一下三，阿诺式推举，这个动作有现任州长阿诺德发明的，非常的实用，大家对阿诺德有很多的了解，他的前身是一个健美运动员，这个动作呢是高级动作所以你务必要一跟二完全掌握好，首先将我们的双脚打开，挺胸收腹，慢慢的将双手掌心朝向我们的面部，手肘略抵于肩膀，收腹，当我们吐气的时候手腕旋转向前内推出去，受力的地方仍然是我们三角肌的前束，但是受力的效果要比前面强出一到两倍，呼吸慢落，换另外一只手臂，吐气，好，吸气慢落。这个动作里面我们双臂要交替使用，手臂要交替使用，组数3组到5组之间，数量可以选择20、左一右二，前面两个动作我们是同时进行的，数量12到15之间。好，抓紧时间，训练你的三角肌的前束吧。

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4、哑铃侧平举(三角肌中束)02：26
好，下一个环节我们进入到三角肌中束的训练。打开你的双脚，在这个时候我们选择的姿势大多是站姿的，双脚的间距，挺胸收腹，一定要牢记，在这个时候将腹部收紧，如果你是个初学的人士，我们可以将手臂打直，做一个简易的侧平举，手肘不要弯曲肩部不要耸起，吸气将手臂慢慢的落下，非常的简单，选择10磅，选择5磅或者选择更轻的，哪怕一瓶矿泉水都可以，那么我们在这里讲的第二个动作会难一些，手臂微微弯曲，看一下我左边的影像，双腿微微弯曲，头部收紧，挺胸，你可以选择将哑铃放到我们大腿的前侧或者是将哑铃放到大腿的外侧，做靠拢或者是立式，挺胸收腹，吐气时将手臂打开，你会看到我的手臂跟刚才的前侧平举大不相同，我们手肘要弯曲，弯曲的角度如果打直就是90度，再加45度就变成我要求的135度左右，挺胸收腹吸气慢慢向下落，好，吐气的时候将双臂侧平举，手肘一定要记住微微弯曲，手肘的高度与肩部相水平，吸气慢落，你可以将哑铃相接触，然后吐气发力举起，停顿时间大约1秒钟左右，吸气落下来，好，吐气，吸气落下。动作就是这样简单，你可以选择10磅的完成12个，也可以选择5磅的完成20个。
记住这个动作容易出现错误，为什么呢，很多人在练习的过程中先把肩膀耸起来，这样无形中会让我们的斜方肌会先受力，然后是三角肌中束，这样达不到我们的训练的效果。所以呢一定注意挺胸收腹，沉肩，让所以力量集中到我们三角肌的中束，当进行的时候一定要掌握力量是在我们三角肌的中束里面，好，感觉这里，找到这里酸酸的，胀胀的，好，OK。

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5、哑铃俯身划船(三角肌后束)04：45
接下来我们讲三角肌的后束，在我们后臂的后侧你会看到一个小小的三角形的位置，这就是我们三角肌的后束，在这里，OK三肌的后束很容易练习，例如说我们在做俯身向后划船的时候呢，就可以很好的练习，同时这里我要讲一点，我们在练习三角肌的后束的时候，有些时候会选择一个坐姿的器械也可以练习，例如说做引体向上，也可以练习，当然在这里呢，我们用哑铃练习会更方便一些，打开双脚做俯身状，挺胸收腹，臀部向后，好，腹部要收紧，选择一个适合你的重量，将双手掌心相对，或者是掌心向后，打开时手臂弯曲，尽量不要将手肘向外翻，手肘肘关节与我们的肩关节相水平，吸气慢慢落下来，当我们发力的时候吐气将手臂慢慢提起，吸气慢慢落下来，始终保持我们的背部是挺直的，尽量不要出现塌腰的现象，好的，开始吧。让我们起身的时候，以把气吐出去，做一个绕肩，可以放松一下我们的肩部找一下感觉，本组动作可以进行10个到15个，每组之间间隔2分钟，快速找到我们肩部发酸发热发烫的感觉。

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四、背部肌肉练习06：26

1、哑铃耸肩
好，这一环节我们进行背部练习。你可以从侧面看一下我的背部，一个非常清晰的轮廓，那么背部练的很宽或者很厚的时候呢，可以让我们人变得更挺，为什么要练背？当你的胸很大，或者是你有含胸驼背的现象，证明我们的背部肌肉不够发达，不够结实，当我把背练的好一些，你可以把背慢慢挺起，在任何时候会让自己非常的自信。好，下面进入到背部第一环节：耸肩。很多人在挎包，男士或者女士在挎包的时候选择单肩包，这样我们会出现肩的高低不平，例如说你现在看到的就是右肩高，左肩低，或者左肩高，右肩低，证明你在负重的时候呢，忽略了另一个肩膀的力度。

在这里我们讲第一个动作，哑铃耸肩。

哑铃耸肩可以有效的矫正我们的肩膀左右高低不平的现象，跟我一起来，双脚打开挺胸收腹，双手掌心相对，垂直外侧，当我们发力的时候，吐气将双肩向上提，吸气时又我们斜方肌颈部外侧肌肉来控制哑铃慢慢向下，吐气。OK，好，这是我们的双肩同时发力进行的斜方肌的练习，如果你真的有肩高或者肩低的现象，不要怕，我们可以选择一只手进行练习，例如说我的右肩很高，你可以进行左肩的练习慢慢地让我们左边的肌肉变得更加紧实，如果你的左边的肩比较低，我们可以将左边的肩膀慢慢上提，让左侧斜方肌背部肌肉慢慢的收紧，慢慢的达到双肩同一水平。

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2、哑铃屈腿划船08：24
哑铃耸肩你学会了吗？进入到我们的第二个动作里面，屈腿划船，很多人的背部外侧会有很多脂肪的堆积，在这里，尤其很多久坐Office的男士，这样你的背部会非常非常的厚，而且堆积下来全部是脂肪，没有漂亮的线条，没有漂亮的曲线。

好，第二个动作，哑铃屈腿划船。

在这个时候呢，我们将双腿打开，好，双脚间的间距仍然与肩部外侧同宽，双腿弯曲注意膝盖不要超过脚尖，双手在这个时候呢，掌心相对，注意下面我的双腿与背部的角度是固定不动的，只是将我们的手臂弯曲拉向背部，在拉向背部的时候呢，手臂要夹紧背部，要找到背部有强烈的收缩，吸气控制我们的哑铃慢慢向下，吐气，好，在最后一个的时候，我们吸气落下，吐气慢慢的把身体挺起站直。20个后你会感觉到有一点点酸胀，慢慢的鼓起，慢慢的让我们背部肌肉手的紧实一些，刚才20个俯身划船练习之后，您的背部有感觉到收紧吗？

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3、硬拉(屈腿，直腿)09：53
下面这个动作呢，在我们第一个动作第二个动作的基础上提高了很多，做一个直腿或者屈腿的硬拉，如果您腿后侧韧带感觉比较紧，在这里建议你第一个动作屈腿硬拉，首先将我们的双臂放于身体的前侧掌心向后，当双腿弯曲的时候呢，首先将臀部向后推，保持背部腰部是挺起的，腿弯曲不要超过脚尖，慢慢将哑铃放在肩膀的正下方，吐气慢慢将身体挺起，在挺胸的过程中，你会看到我的肩部有刻意的向后收紧，吸气先屈腿把臀部往后推，然后控制我们的哑铃慢落在肩部的正下方，一定要收腹，吐气，用力将自己挺起，好，这是我们的屈腿硬拉。直腿硬拉，顾名思义，将双腿伸直，在臀部向后推的过程中，膝盖没有弯曲，慢慢的将哑铃仍然放到肩部的正下方，保证我们的腿没有弯曲，保证我们的背部没有塌下来，好，吐气，将身体挺起，好，吸气慢慢向下落。感觉到了吗？背部又一次开始收紧了。

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4、俯卧挺身11：23
好，这一个动作呢我们有讲到背部内侧的练习，俯地挺背。
好，我们要将哑铃放开，这个动作当然也会用到哑铃，根据你背部肌肉的力量来选择徒手或者使用负重的哑铃，OK下面呢！我们选择俯卧在地板或者是垫子上，你可以选择有重量的、负重的，或者是选择徒手的没有任何重量的，固定好我们的双腿，这个动作里面呢，主要针对我们的背部内侧，还有肩部后侧的练习，为什么要进行背部后侧，我们经常伏案工作的Office人士，还有经常驾车的男士们，背部会有劳损，在这里呢，我们做伏地挺背的动作，伏地挺背，可以有效加强背部肌肉，同时让我们的背部肌腱呢变得更加灵活，减少“不通则痛”连连的现象，下面的动作双腿要固定好，你可以选择双手负重握住哑铃，或者选择简单的徒手，那我们双腿固定好之后呢，腹部收紧，头部摆在中立状，不要偏左也不要偏右，调好呼吸，当我们发力的时候，将手臂弯曲，主动将双臂的手肘向后收，不是向上抬起，也不是向下，打开向后，把所有力量注入到我们的背部里面。吸气手臂伸直，伸直还原，可以落在垫子上或者地板上，吐气重新发力，吸气慢慢落下来。吐气重新发力将身体拉紧得高一些，比我们的背部受力多一点，吸气落下来，感觉到了吗？如果你选择徒手可以在最后一个动作里面停顿3秒钟，让我们背部感觉更加强烈一些。OK，好，慢慢的起身，在这个时候我们讲一下放松将双腿弯曲。

好，下面我们做一下背部放松。
慢慢的将背部拱起，好，吐气慢慢将背部落下，吸气拱起，好，吐气慢慢将背部落下。这样可以减缓背部因为训练出现的酸痛紧绷现象。这样可以让我们的背部更加灵活一些。让我们的背部更多联席，加油练习。

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五、腹部肌肉练习14：01

1、负重卷腹
好，下面我们讲到腹部练习。当一提到腹部，很多人会看一下自己的腹部是否有将军肚或者啤酒肚，你可以放眼在马路上看一下90%的人都有小小的肚囊，或者是大大的肚囊，将军肚或者啤酒肚，下面跟随我一起进入到腹部联席过程当中，让你拥有王字腹肌，Let's go!

1、好，进入到第一环节我们要进行卷腹。
很多人因为肚囊很大，做仰卧起坐会非常非常的吃力，如果没有帮助你，或者即使有人帮助你，都很难完成这个动作，下面的动作非常的简单，第一，徒手，可以选择将双脚抬起或者将双腿踩在地板上或者是垫上，那在这里呢，我们将双腿弯曲，收紧，腹部收紧，双手扶住太阳穴的外侧，或者手臂交叉放在胸前，为什么不选择双手抱头呢？如果你的腹部力量很弱，抱头将会使你更多的力量会集中到你的颈部而没有很好的进行腹部练习，那么我们在这里将双臂交叉吐气将双臂卷起，慢慢感觉腹肌深层肌肉的收缩，即使你的肚囊很大，完成这个动作非常吃力，你可以微微的将身体卷起一点，腹部慢慢的收紧。第二种方法选择负重，可以将哑铃抱于胸前，当我们卷起的时候靠哑铃的重量给我们的身体加大难度，它的效果可以更好一些，OK。

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2、仰卧屈腿15：41
好，刚才我们进行了负重卷腹之后呢，你会感觉腹部有一点点微微的收紧，那么，下面也可以选择坐姿，这个坐姿你可以选择踏板或者办公室的桌椅上，可以选择徒手或者负重，那么我们徒手的时候呢，双腿伸直收腹，吐气将腿弯曲，同时将身体向前作靠拢状，也可以选择负重，在这个时候我们将哑铃放到双腿的前方，然后将双脚足部的内侧夹住哑铃，在这个时候慢慢将双腿伸直，用力收腹，我的腹部开始慢慢的收紧了，当吐气时将双腿弯曲收向膝盖的方向，同时身体吐气的方向靠拢，吸气，打开，吐气，好，吐气，停住。如果是最后一个，我可以给时间长一些，将腹部的深层肌肉收缩得非常非常的紧。好，在前面第一个卷腹，或者是我们在做坐姿腿屈伸收腹的时候呢，如果你选择徒手一组至少要完成25个哦，是有效的，如果负重，教练负重我会感觉很吃力，那我完成15个也是可以的，慢慢找到你腹部燃烧的感觉吧。

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3、哑铃侧腰17：05
前面两个动作练习的怎么样？感觉还好吗？下面我们来讲一下侧腰，很多男士腹部很平坦，但是侧腰髂腰肌的外侧会翻的很多，很多女士髂腰肌的外侧也是像一个游泳圈或者是像一个轮胎一样，慢慢的翻起来了，那么我们在这里重点讲一下身体的侧屈，将我们的手扶住头部的后侧，在这个时候，腹部收紧，挺胸，好，吸气时向你负重的一侧慢慢的弯曲，凸起将你慢慢拉直，很多人在进行过程中左边一次，右边一次，如果你选择双手同时负重，我们可以选择左或者右，如果你只是单手负重的话，注意我们吸气身体慢慢向下，只是向负重的方向，吐气还原到中立状就可以了，这样的话我们的目标区域才没有负重的一侧，比如说我的右侧，好，慢慢看，吸气双腿保持蹬直状，慢慢的向下，感受一下我们的右侧有伸展，吐气慢慢还原到中央，吸气身体慢慢的向下，好，吐气慢慢回到中央。反之，我们换另外一只手，吸气慢慢落下来，吐气慢慢挺身。像这样的，左边我们进行20次，右边进行20次，开始燃烧。好腹部练习就到这里。

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六、腿部肌肉练习18：42

1、哑铃深蹲
很多男人的双腿非常的纤细，如果你是女士的话，或者是女人的话，可以拥有修长而纤细的大腿，那么我们男人一定要拥有粗壮的大腿，下面跟随我一起进入到腿部练习当中，在这里，你看到我选择哑铃重量是中等偏上的，腿部肌肉是全身最发达的肌肉群，所以我们可以选择一个中等偏上的重量，那下面跟我进入到第一个动作当中，哑铃深蹲。在这个动作里面呢，我们首先先要将双腿打开，双脚之间的宽度与肩部的外侧同宽，挺胸收腹掌心向腿的内侧，当我们吸气的时候，还记得我以前说过的吗？膝盖不要超过脚尖，尽量将臀部向后坐，挺胸收腹，慢慢的去感受我们的大腿的前侧，这里，看到了吗？慢慢的有伸展，当我们发力的时候，注意尽量用脚跟发力，吐气将身体挺起，当起身的时候腿不要完全伸直，仍然保持微微弯曲状，吸气重心慢慢向下落，吐气慢慢的起身挺起，吸气慢慢的向下落，我的腿开始慢慢的热起来了，你的还好吗？吐气，好，像这样的重量你可以选择一组里面完成15到20个，慢慢去感受我们双腿的前侧很酸，切记，一定要注意呼吸，双眼平视前方，臀部向后坐，感受我们目标区域只有这里，好。

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2、哑铃箭步蹲20：18
好下面我们进入到第二个动作，弓箭步。
弓箭步在我们的腿部练习过程中是非常非常重要的，也称之为黄金动作，为什么呢？他可以针对男士或者女士，老年人，青少年，有可以使用，我们可以选择徒手或者负重，这个动作非常非常的好，这个动作主要针对大腿的前侧股四头肌，还有我们的臀部，比如说有些人大腿的前侧非常的好，但是臀部感觉有一些不满意，或者有一点点的下垂、松弛的现象，我们可以完全使用我们第二个动作，弓箭步。好，给你一个侧面，将我们的双脚打开，左脚在前右脚在后或者选择另外一个姿势，重心尽量压在双腿的中央，你会看到我后脚跟尽量100%力气，挺胸收腹哑铃垂于自己的外侧，在这个时候腹部要收紧，腹部收紧双眼平视你的身体的前方，当我们吸气时双腿同时弯曲，注意我们前脚跟后退弯曲的角度大约都在90度左右，同时注意膝盖没有超过脚尖重心压在后腿的前侧，当吐气起身的时候靠后脚脚掌蹬地起身，吸气重心慢慢向下落，吐气起身。动作过程中，我们后腿的膝盖始终没有接触地面，而是把所用的力量压在后腿的前侧，吐气，起身，好，我们换一只脚来感受一下，挺胸收腹，当你把双脚脚尖完全指向前方，身体会出现晃动不稳的现象，我们把前脚的脚尖内收，挺胸收腹，你会感觉身体很稳，吸气慢慢的下来，吐气慢慢的起身，腿的前侧会收的越来越紧，感觉到了吗？记住动作要领，一组里面可以完成20个，但是只是单腿的，OK。在这个时候呢，你会看到我身边有个踏板，我们可以借助于踏板，这个动作呢完成的感觉又是不相同的，这个时候我们将左脚或右脚踩在踏板上，我们前脚尽量向前迈，这个距离要比我们常规弓箭步的距离要宽约长出一个脚的长度，将腹部收紧，身体挺起，手臂垂直于外侧，不要忘记将后脚脚跟立起来，吸气重心仍然往后腿的前侧压，我在这时会感觉大腿会有很强的张力，吐气将他蹬起，如果你选择这个姿势的话，建议你可以选择轻一点的哑铃，如果你想要腿部的线条塑造的更好一些，可以像我选择现在的重量或者是更重的重量，这个动作相对来说是一个高级动作。你在训练过程中，一定注意身体的重心压在双脚的中央，尽量把所用的感觉找到后腿的前侧，好，准备开始吧。

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3、哑铃开腿蹲23：24
你会问到我们大腿的前侧臀部都有练习，那你要腿的内侧收的紧实一些，怎样来锻炼呢？好，跟随我选择一个重一点的中等偏上的重量，为什么呢？而不是我们的双腿非常的结实，关键在于我们腿的内侧实在需要练习，双手托住一个哑铃，你可以选择重的或者非常重的哑铃，但是注意双脚打开，挺胸收腹，当我们吸气时，将我们臀部向后坐，好给你一个侧面看，打开我们的双脚，臀部慢慢向后坐，在这个时候呢我们的腰部是挺直的，不要塌腰，这样的话，你的腿内侧的感觉就要弱很多，吸气将重心往后下，感受一下我们双腿的内侧有强烈的伸展，当吐气的时候主动将周围内侧收紧，同时给臀部一个强力的收缩，好，动作连起来，当吸气的时候大腿和脚尖瞄向一个方向，尽量不要出现内扣或者是外展，保持一个方向，如果可以下的再深一点，好，吐气起身这个时候你的双腿的内侧，会变得更加的紧实，一组20个，吸气落下来，吐气挺身，可以做再多一点，GO！

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4、站姿提蹭24：50
HI，看到了吗？我选择了一个非常轻的哑铃。