我16岁男，174cm左右，105斤左右，我想练出胸肌和肱二头肌，我有哑铃和仰卧起坐板，哑铃9磅的，求高手制定一个计划给我。感激不尽！！

先掌握好练习胸部和臂部的动作后，计划就出来了。

隔天练习。

每次2个部位胸部和二头，每个部位3-4个动作，每个动作8-12RM 4组。

你的胸肌和二头，刚开始练的话。就选一个基本动作，胸肌的话就用慢速的俯卧撑，6秒一个动作。15个一组。做3-5组。这需要一定的毅力。你的哑铃重量太轻了。有可能肱二头肌的话就用反握引体向上，就可以了。只有强度达到了才会有效果。

美吉克magic 发表于 2011-12-6 08:57
你的胸肌和二头，刚开始练的话。就选一个基本动作，胸肌的话就用慢速的俯卧撑，6秒一个动作。15个一组。做3 ...

俯卧撑做不来。。