如何练臀部肌肉？俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension）

1、俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

2、然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。






注意事项：
1、双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，
这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2、身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。
一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3、为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：

只有这一个动作么？有木有其他的方法呢？