姓名:王某某 男 身高:178 体重:77
俱乐部锻炼 一周锻炼五次 比较注重胸部
周一 胸 肱三:
平板卧推 6 12
上斜(史密斯)卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
哑铃飞鸟 4 15
颈后臂屈伸 4 12
龙门架下压 4 12
周二 腰 背 腹
硬拉 6 8
引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4 12
杠铃划船 4 12
哑铃划船 4 15
卷腹 4 15
举腿 4 15
周三 肩 腹:
哑铃推肩 4 12
史密斯推肩(推肩器) 4 8
哑铃侧平举 6 小重量力竭
俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
下拉卷腹 4 15
平板支撑 4 2分钟以上
周五 胸 腹:
平板卧推 6 12
下斜哑铃卧推 4 12
哑铃卧推 4 12
龙门架夹胸 4 12
卷腹 4 15
两头起 4 15
周六 腿 肱二:
自由(史密斯)深蹲 6 8
箭步走 3 20米
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 10
杠铃弯举 4 小重量力竭
拉力器弯举 4 15
训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐:
素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐:
米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个,蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭:
米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
凉菜或涮菜一些
睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干,面包(除全麦),饮料,雪糕,火腿肠,瓜子,核桃,啤酒,白酒,红酒等
绿叶蔬菜如白菜,菠菜,等所含热量很低,可以大量食用,能增加饱腹感。黄瓜,冬瓜,西红柿中含热量和脂肪很低,可以大量食用。
调料现在可以选择酱油,醋,盐,蒜,葱,十三香,辣椒,胡椒等。不要用豆瓣酱,甜面酱等
计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下
另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。。。
计划由北京赛普健身培训中心窦杰整理 转载请说明此处
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