姓名:张某某 男 身高:175 体重:58
在俱乐部训练 一周锻炼四次
周一 胸 肱三:
平板卧推 6 8
上斜卧推 6 8
哑铃推胸 4 10
龙门架夹胸 4 12
龙门架下压 4 12
臂屈伸 4 12
周三 腿 腹:
自由深蹲 6 8
(史密斯蹲)
箭步走 3 20米
倒蹬 4 12
腿屈曲 4 12
卷腹 4 15
悬垂举腿 4 12
周四 肩:
哑铃推肩 6 12
哑铃侧平举 6 15(大中小)
推肩器 6 12
俯身飞鸟 6 12
卷腹 4 15
举腿 4 12
周六 背 腹:
引体向上 6 力竭
高拉力器下拉 6 12(引体向上做不动的做)
硬拉 4 8
杠铃划船 4 10
哑铃划船 4 12
杠铃弯举 4 力竭
集中弯举 4 15
饮食计划
早:粥一份 全蛋两个 烧饼两个或馒头一个
加餐:馒头一个或面包一些 牛奶一袋
午:米饭一至两份,瘦肉或鸡胸半斤,蔬菜一些。
练前补充馒头一个或面包一些 练后蛋白粉一勺
(没粉补充蛋清4个)
晚:米饭一份 鸡胸半斤或鱼一条 蔬菜一些。
睡前可吃水果一些 蛋清两个或牛奶一袋
米饭和馒头,面条等主食可以多吃。不用控制。
计划适用于在俱乐部健身的增肌人群 并且该计划不应用在初始健身或中断一段时间健身的人群
计划只供健友们参考 有不足的地方健友们多担待
另外以后会陆续写一些其它的训练 饮食计划 如减脂人群 塑型人群 哑铃增肌人群 女孩减脂计划等等
希望健友们多支持
计划由北京赛普健身培训中心窦教练书写 转载请说明此处
有需要帮助的健友可以加QQ 271168098
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